Официальный форум Василия Васильевича Головачева  

Вернуться   Официальный форум Василия Васильевича Головачева > Жизнь вне творчества > Единоборства

Ответ
 
Опции темы Поиск в этой теме Опции просмотра
Старый 03.10.2010, 13:17   #1
СваРод
Опытный участник
 
Аватар для СваРод
 
Регистрация: 28.10.2008
Сообщений: 661
СваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод Посланник
По умолчанию Бодибилдинг, культуризм, фитнес

Во- первых хоче заметить, что тема ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ, а НЕ ДЛЯ СПОРОВ ХОРОШ ЛИ ИЛИ ПЛОХ ББ!
Кто им заниматся не хочет- так ни кто не заставляет. Кто считает лишним- ни кто не уговаривает. Кто считает, что ББ мешает в единоборствах, пусть остается при своем мнении, качающиеся ВСЕ профи бойцы от Тайсона, Кличко, Холифилда и вообще всех профи боксеров, от Карелина и Бароева и всех профи борцов, и Ногуейро, Крокопа, Кутюра, Арловского в миксфайте, и подавляющее большинство спецназовцев и омоновцев, показывает иное.
Просто если вам не по душе железо- не спортье! Многим и футбол или бильярд не интересен. Я лично, совмещаю с йогой и боксом вполне, и мне помогает.




Как составить программу для спортзала самому?
Главное учесть баланс всех движений по векторам!

Баланс нагрузки по векторам движения в силовой подготовке, для здоровья плечевых суставов, позвоночника, сохранения осанки и сбалансированного, гармоничного развития всего тела.

Силовая подготовка - есть несколько пунктов, соблюдение которых даст не просто сильного атлета, но и всесторонне развитого. Всего человек создан выполнять около девяти самых базовых движений:
- Вертикальный жим (от себя вверх- жим стоя штанги, гантелей и т.д.)
- Вертикальная тяга (к себе вниз- подтягивания, вертикальная тяга и т. д.)
- Горизонтальный жим (жим лежа, отжимание от пола и т. д. )
- Горизонтальная тяга (Тяга блока сидя, тяга в наклоне штанги\гантелей и т. д.)
- Приседание (на спине, на груди, пистолетиком)
- Движение, активизирующее заднюю биомеханическую цепь (задействование мышц от подколенного сгиба до вращателей плеча - становая тяга, к примеру),
- Движение, задействующее переднюю биомеханическую цепь (упражнение на пресс, подъем ног в висе)
- Движения отвдодящее плечо наружу (L- разводки, подъем на грудь в подсед)
- Боковые движения торса с елементами вращания (дровосек на блоке, кидания медболла, дровоскек с гантелями, рубка доров и т.д.)


Пример построения тренировки. На каждой тренировке начинаем с тягового упражнения, сочетаем его с упражнением-жимомм в той же плоскости, то есть, если делаем вертикальную тягу (подтягивание), то следующим идет вертикальный толчок (жим стоя). Это НЕ СУПЕРСЕТ, это просто два упражнения поставлены по принципу 1А и 1Б, с минутным отдыхом между ними. Если делать упражнение 1 на всю катушку и отдыхать больше трех минут, то тренировка займет чересчур много времени. Если ставить эти два упражнения по очереди, то между двумя подходами подтягивания будет 2 минуты отдыха (более чем...) но интенсивность возрастет. Следующее - На каждой тренировке ОБЯЗАТЕЛЬНО делать либо приседание либо становую тягу.

А по вопросам питания все сказанно и расписанно здесь
http://fitnesforhealth.ru/basic/


Последний раз редактировалось СваРод; 16.02.2015 в 18:34.
СваРод вне форума   Ответить с цитированием
Старый 03.10.2010, 13:18   #2
СваРод
Опытный участник
 
Аватар для СваРод
 
Регистрация: 28.10.2008
Сообщений: 661
СваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод Посланник
По умолчанию

Самые эффективные упражнения

Автор: Чэд Уотербери
[Big Bang-For-Your-Buck Exercises by Chad Waterbury, Oct 16, 2007]

перевод republicommando



Большинство из вас знает это, но я повторю, чтобы было, с чего начать:
Упражнения бывают изолирующие и комплексные.
При изоляции движение происходит в одном суставе; комплексные движения задействуют несколько суставов.


Допустим, вы решили увеличить силу и массу квадрицепсов. В зависимости от ваших тренировочных взглядов, вы можете начать делать разгибания ног, которые изолируют движение в коленном суставе; вы можете делать жим ногами в тренажере, который добавляет движение в тазобедренном и голеностопном суставах; или вы можете выбрать фронтальные приседы, которые дополнительно включают нижнюю часть спины, также прибавляется нагрузка на абдоминальную область и верх спины.


Если я больше ничего не скажу об этих упражнениях, какое из них вам кажется наиболее эффективным?


Разумеется, фронтальные приседы.


Потому что так сказал Господь.


Как бы вы ни старались, вам не удастся сделать изолированное движение в реальном мире. Причина в том, что наше тело устроено так, чтобы работать как совокупность интегрированных частей. Возьмите чашку кофе с обеденного стола и вы задействуете мышцы, присоединенные к плечевому, локтевому и лучезапястному суставам.


Когда вы тренируетесь со свободными отягощениями, так же трудно, даже если вы очень стараетесь, сделать движение изолированно. Выполните подъемы перед собой для передних пучков дельт. Сначала включатся мышцы голени, потом мышцы задней поверхности тела и пресса. Только после этого ваши дельты начнут поднимать вес.


С помощью тренажеров вы можете чертовски близко подойти к изоляции мышечной группы.
Возьмем для примера сгибание одной руки с гантелью на пюпитре. Это максимальная изоляция бицепса, какой только можно добиться. Движение происходит исключительно в локтевом суставе. И, поскольку верхняя часть руки лежит на подставке, трапеции не включаются в движение. Как и другие мышцы верха спины.


Но покажите мне движение из реального мира, в котором сгибаете руку в локте и не вовлекаете трапеции. Покажите мне в жизни сгибание локтя, при котором вы ни в коей мере не подключаете мышцы верха спины. Вы можете отыскать пару таких движений, не нагружающих верх спины, но это исключения.


Я говорю, что тело человека устроено так, чтобы трапеции и другие мышцы верха спины работали вместе с бицепсами.
Более того, я говорю, что бесполезно нагружать бицепсы, не подключая трапеции и верх спины.


И тут пути расходятся


И в этом месте, друзья мои, пути расходятся. Сторонники изоляции предпочитают разделять упражнения на бицепсы, трапеции и другие мышцы верхней части спины. Сторонники комплексного подхода выбирают различные тяги для бицепса, и упражнения, которые также подключают трапеции (как сгибания рук со штангой стоя). Здесь мы не рассуждаем, бесполезно ли сгибание рук со штангой. Конечно, нет. Оба лагеря согласятся.


Мы стоим перед вопросом, оправдано ли применение изолированных упражнений (таких, как изолированный подъем на бицепс).


На мой взгляд, всё очень просто: поскольку бицепсы работают в связке с трапециями и верхом спины, я не использую упражнения, нагружающие только одну из этих мышечных групп. Конечно, можно изолировать бицепсы, трапеции и верх спины тремя разными упражнениями, но зачем? Изоляция не является естественной для тела, и это крайне нерационально в плане времени.


Я использую бицепсы лишь для примера. Главная мысль в том, что следует выбирать упражнения, задействующие связи между группами мышц. И вам не понадобится изучать увесистые анатомические атласы, потому что я сделаю это за вас.


Прежде, чем приступить к этому, хочу развеять один популярный миф о том, что вы должны изолировать мышцы, чтобы добиться "видимой сепарации" в определенной области. Отличный пример - мышцы пресса. Я считаю, что не обязательно делать "изолируюшие" упражнения на пресс, если вы делаете фронтальные приседы, жимы стоя, становые тяги и жимы одной рукой. Пара сетов подъемов ног или работы с роликом для пресса не повредят, но в них нет такой уж необходимости.


Нас уверяли, что обязательно надо делать упражнения непосредственно для пресса (скручивания, скручивания с поворотом и пр.), потому что без них кубики не появятся - даже если процент жира у вас низок.
В качестве доказательства приводились бегуны-марафонцы, у которых нет видимой прорисовки мышц даже при 6% жира.


Это невероятно глупый довод. Почему? Потому что тощие марафонцы не делают тяжелые приседы со штангой на груди, становые тяги и жимы стоя! Вы тогда увидите отличные прессы у марафонцев, когда они начнут делать эти упражнения. Я постоянно наблюдаю такой эффект, когда назначаю бывшим бегунам бодибидерскую программу, состоящую из больших, комплексных упражнений.


Изолирующие упражнения для прорисовки пресса не нужны, точка.


Окей, теперь мне стало лучше, так что продолжим.


Форма мышц


Нельзя изменить форму мышц.


Мышцы растут, сдуваются или остаются такими же, какими были. Вы можете делать сгибания рук со штангой широким хватом, прижав локти к корпусу, с утра до вечера, но не измените форму внутреннего пучка бицепса.


Причина? Вы просто не можете нагрузить отдельно внутренний пучок, не включив внешний. Более того, есть на свете хоть один бодибилдер, который добился большого успеха с таким странным изолирующим упражнением? Иными словами, прицельная проработка определенных пучков бицепса выглядит хорошо на бумаге, но никогда не срабатывает в реальном мире.


Меня сводят с ума сторонники изоляции, советующие делать подъем на бицепс с различными положениями рук. Обычно они говорят что-нибудь такое: "Большинство людей делают подъемы на бицепс с плохой техникой (разводят локти в стороны) и не прорабатывают внутренний пучок бицепса". Поэтому они рекомендуют прицельно пробивать внутренний пучок, прижимая локти к корпусу и расставляя ладони на грифе пошире.


А как вам такая мысль: почему бы не делать подъемы на бицепс с хорошей техникой?


Можете ли вы изменить форму мышцы? Нет. Можете ли вы прицельно прорабатывать отдельные пучки одной мышечной группы? Нет, исключение - квадрицепсы. Поскольку квадрицепсы достаточно велики, и каждая из четырех головок больше задействована при определенных углах сгибания колена, некоторое разделение нагрузки возможно.


Например, гак-присед больше развивает внешнюю головку (vastus lateralis), потому что нагружает vastus lateralis при угле в коленном суставе больше 90 градусов. Полный фронтальный присед развивает больше среднюю головку (vastus medialis), потому что нагружает vastus medialis, когда угол в коленном суставе меньше 90 градусов. Но это относится только к квадрицепсам. Квадрицепсы - единственная мышечная группа, пучки которой возможно развивать прицельно.


В самом деле, подумайте об этом. Сколько раз изолировщики приводили квадрицепсы в качестве доказательства того, что форму мышц можно изменять? Могу поспорить, что очень часто. А сколько раз то же пытались сказать про икры, бицепсы, ягодичные мышцы или широчайшие?


Комплексные упражнения для восстановления после травм


Наверно, вы уже догадались, что я предпочитаю комплексные упражнения изолирующим.
Но еще несколько лет назад я был не так категорично настроен против изоляции. Раньше я часто назначал изолирующие упражнения тем клиентам, которые восстанавливались после травм.


Хорошим примером может послужить ротаторная манжета. Если у моего клиента ротаторная манжета была ослаблена, я назначал ему упражнения, вращающие руку наружу при фиксации локтя. Это позволяло "сфокусироваться" на ротаторной манжете, не перенося нагрузку на другие мышцы. Результаты были неплохие.


Потом меня привлекли к исследованиям, связанным с лечебной физкультурой. (К счастью, у меня есть друзья вроде Билла Хартмана [Bill Hartman], которые помогают мне связаться с лучшими специалистами)
Так вот, касательно плеча, была выявлена определенная связь между нестабильностью в плечевом суставе одной стороны тела (правой) и слабостью в тазобедренном суставе с другой стороны (левой).


Так что теперь все мои клиенты делают хотя бы одно упражнение, тренирующее ротаторную манжету вместе с мышцами бедра другой стороны тела. Например, диагональный выпад с поворотом, показанный на потрясающем тренировочном двд Хартмана и Робертсона "Изнутри/Наружу" [Hartman and Robertson's Inside/Out DVD].
(Если коротко, это выпад с поворотом внутрь, а поворот наружу происходит при возвращении в исходную позицию).


Также мои клиенты прорабатывают внешние вращатели плеча тягами к лицу [face pulls], но опять же это комплексное упражнение, а не дурацкие вращения с зафиксированными локтями.


Таким же образом я подхожу к любым упражнениям, назначаемым после травм. Относится ли это к серратусу, средней ягодичной мышце и т.п., мои клиенты делают упражнения, которые также вовлекают связанные мышечные группы. Конечно, некоторые части (например, низ трапеций) трудно проработать эффективно комплексными упражнениями, но для большинства мышечных групп подобрать нужное упражнение легко.


Комплексные упражнения могут дать всё


Но эта статья все-таки не о лечебной физкультуре. Она о том, как строить большие и сильные мышцы максимально эффективно. Я хочу поддержать тех людей, кто занимается развитием определенных мышечных групп. Нет ничего плохого в желании построить большие мышцы. Но я надеюсь, вы хотите, чтобы эти мышцы и работали хорошо.


Предлагаю вам список упражнений, развивающих указанные мышечные группы. Указанные мышцы, конечно же, будут работать в комплексе с другими, объединенные общей функцией. Как вы увидите, это не просто "делайте приседы для ног". Я выделяю особые мышечные группы. И эти упражнения предлагаю именно для бодибилдинга; восстановление после травм - другая тема.


Нижняя часть тела


Anterior tibialis (мышцы передней поверхности голени)
Приседания с выпрыгиванием
Бег спиной вперед


Gastrocnemius/soleus (мышцы передней поверхности голени)
Приседания с выпрыгиванием


Vastus medialis (средняя головка квадрицепса)
Полные приседания со штангой на груди
Приседания на одной ноге
Подъем (шаг) на высокий ящик (возвышение)


Vastus lateralis (внешняя головка квадрицепса)
Гак-приседания
Приседания обычные


Становая тяга в узкой стойке


Примечание: vastus intermedius (средняя головка квадрицепса) и rectus femoris (передняя, длинная головка квадрицепса) также прорабатываются этими упражнениями.


Приводящие мышцы бедра
Боковой подъем (шаг) на ящик (возвышение)
Становая тяга в широкой стойке (сумо)


Semitendinosus/Semimembranosus (средняя головка бицепса бедра)
Становая тяга в стойке со стопами немного повернутыми внутрь
Наклон со штангой на плечах в стойке со стопами немного повернутыми внутрь


Biceps femoris (внешняя головка бицепса бедра)
Становая тяга в стойке со стопами немного повернутыми наружу
Наклон со штангой на плечах в стойке со стопами немного повернутыми наружу


Ягодичные мышцы
Становая тяга (но только если вы до конца выпрямляетесь в верхней точке)



Передняя и боковые мышцы пресса


Rectus abdominis (прямая мышца пресса)
Приседания со штангой на груди
Приседания Зерхера (со штангой в локтевом сгибе)


Косые мышцы
Жим стоя одной рукой
Становая тяга одной рукой (снаряд сбоку)


Верхняя часть тела


Pectorals (грудные мышцы)
Отжимания на брусьях широким хватом

Отжимания в упоре лежа


Serratus anterior (мышцы на ребрах)
Отжимания в упоре лежа с ногами на возвышении


Трицепсы
Жимы лежа на полу
Отжимания на брусьях узким хватом
Жимы лежа узким хватом
Частичные жимы стоя (от головы до локаута)


Brachialis (сгибатели плеча)
Подтягивания узким хватом ладонями от себя

Тяги узким хватом ладонями от себя


Бицепсы
Подтягивания хватом ладонями к себе и нейтральным (ладони друг к другу)


Сгибатели запястья
Подтягивания на полотенцах (канатах)
Тяги с толстым грифом


Разгибатели запястья
Подъемы штанги на грудь
Рывки


Дельтовидные
Жимы

Тяги
Боковые подъемы на блоке


Вращатели плеча
Тяги к лицу на блоке
Выпады с вращением наружа


Верх трапеций
Шраги с подрывом
Рывковая и толчковая тяги


Середина/низ трапеций
Подтягивания широким нейтральным хватом
Подтягивания нейтральным хватом на ширине плеч


Широчайшие
Подтягивания широким хватом
Тяги нейтральным хватом (с V-рукояткой или веревочной)


Ромбовидные
Практически любое тяговое движение



У меня была куча причин, чтобы расписать упражнения для указанных мышечных групп (даже если кому-то их связь поначалу не очевидна). Во-первых, если какая-то часть тела отстает, вам понадобятся самые эффективные упражнения для нее.


Не делайте разгибания ног для средней головки квадрицепса, так как фронтальные приседания, приседания на одной ноге или подъем на высокий ящик построят эти мышцы быстрее (и вместе с тем улучшат здоровье сустава).


Во-вторых, это разрушит некоторые неверные представления об упражнениях. Например, наклоны со штангой - это отличное упражнение, но оно не очень развивает ягодичные мышцы. По той простой причине, что вы не можете полностью распрямиться в тазобедренном суставе (именно в этот момент нагрузка на ягодичные максимальна), иначе упадете назад.


В-третьих, используя рекомендуемые мной упражнения, вы лучше сбалансируете развитие мышц по всему телу и оздоровите суставы. Например, я не предлагаю жимы штанги лежа для грудных мышц. Потому ли, что они плохо развивают грудь? Конечно, нет. Лишь потому, что в жимах лежа движение лопаток ограничено скамьей, и в перспективе это ухудшает здоровье плечевых суставов.


Лучше сосредоточьтесь на отжиманиях и отжиманиях на брусьях ("выжимайте" себя вверх до конца, чтобы больше задействовать serratus anterior [мышцы на ребрах]).


Конечно, это не самый полный список упражнений на все мышцы тела. Я выделил те мышечные группы, которые бодибилдеры обычно пытаются увеличить для создания наилучшей, сбалансированной фигуры.


Заключение


Если вы хотите изолировать определенную мышечную группу с помощью тренажеров - на здоровье. Только спросите себя сначала - "Создано ли мое тело для этого движения?"
Если нет, то сила и конечный результат в массе пострадают.


Теперь у вас есть способ противостоять дебильной изолирующей прокачке!


Последний раз редактировалось СваРод; 06.10.2010 в 13:35.
СваРод вне форума   Ответить с цитированием
Старый 03.10.2010, 13:20   #3
СваРод
Опытный участник
 
Аватар для СваРод
 
Регистрация: 28.10.2008
Сообщений: 661
СваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод Посланник
По умолчанию

Другие, что она — в Ньютонах или даже в Франклинах. Но на самом деле сила сосредоточена у человека в животе, паху и вокруг позвоночника. То есть в мышцах кора.

Автор методики: Крейг Фридман




Три факта о мышцах кора, которых ты не знал

1. Это единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают твоими костями. Их задачей является сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном, безопасном положении. Именно поэтому все упражнения, укрепляющие мышцы кора, в той или иной мере неудобны и неустойчивы.

2. Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и кубический живот — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

3. Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды, поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на кор.


1. Боковой мостик Ляг на бок, поставив ноги вместе, и упрись предплечьем в пол, расположив его строго под плечом. Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Задержись в таком положении на 15-45 секунд и повтори для другой стороны.



Важно: дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

2. Позиция планки Прими упор лежа, встав на предплечья. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч. Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор.



Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

3. Поочередные опускания ног лежа Ляг на спину, подняв прямые ноги над собой. Выгнись, плотно прижав поясницу к полу, и медленно опусти одну ногу, не касаясь пола. Вернись в исходное положение и повтори другой ногой. Во время опускания представляй, что ты вытягиваешь ногу, отдаляя пятку от таза.



Важно: держи носок натянутым на себя и начинай движение с пятки.

4. Группировка на фитболе Прими упор лежа, расположив голени на фитболе. Поставив руки немного шире плеч, напряги мышцы живота и подтяни колени к груди. Медленно вернись в исходное положение, не прогибаясь и сохраняя округлую спину.



Важно: в конечной точке движения опирайся на мяч только носками. Твои голени должны полностью оторваться от поверхности мяча.

5. Влюбленный дровосек Преклони колено перед блочным устройством, предварительно прикрепив к нему веревочную рукоять. Потяни рукоять на себя, подтягивая веревку сначала к груди, а затем, продолжая движение, поверни корпус и отведи рукоять вниз и назад. Вернись в исходное положение и повтори поворот в другую сторону.



Важно: не наклоняй корпус и не сгибай спину, во время поворота держи мышцы живота напряженными.

6. Коленный вал Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.



Важно: следи за тем, чтобы таз в поднятом положении оставался неподвижным.



Последний раз редактировалось СваРод; 16.02.2015 в 18:36.
СваРод вне форума   Ответить с цитированием
Старый 03.10.2010, 13:21   #4
СваРод
Опытный участник
 
Аватар для СваРод
 
Регистрация: 28.10.2008
Сообщений: 661
СваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод Посланник
По умолчанию

Мы раскроем правду о 10 наиболее распространенных заблуждениях касаемо фитнеса.
Большинство разговоров, которые ведутся в вашем тренажерном зале, имеют столько же общего с наукой, как и то мнение, что земля плоская. Мы обсудим все эти вымыслы и расскажем вам правду о том, как надо тренироваться.

1) Молочная кислота вызывает усталость мышц.

Как появилось это мнение: в результате исследований, проведенных 100 лет назад (не на чем-нибудь, а на мышцах лягушки) возникло предположение, что содержание молочной кислоты в мышцах возрастает по мере возникновения усталости.

Правда: «Количество молочной кислоты увеличивается, когда возникает усталость, потому что она вызывает сокращение мышц», говорит Чад Уотербери, тренер по тяжелой атлетике из Лос-Анжелеса. В результате этого в ваших мышцах возникают болезненные ощущения, напоминающие жжение, и это вызывает у вас желание прекратить поднятие тяжестей, но при этом ваша печень преобразует молочную кислоту в энергию, так что в действительности она помогает компенсировать усталость. Мышечная усталость быстро возникает в результате накопления протонов в мышцах, что вызвано расщеплением гликогена, содержащегося в организме человека резервного углевода, который дает силы выполнять упражнения.

2) Безопаснее поднимать груз медленно.

Как появилось это мнение: во время реабилитационного периода пациентам предлагается выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы, не причиняя вредя, заново научить их выполнять разные движения. В результате некоторые тренеры стали думать, что медленные упражнения уменьшают риск получения травм.

Правда: «Если вы всегда контролируете этапы подъема и опускания веса», — говорит Уотербери, специалист по нейрофизиологии, — «вы не допустите травмы». В действительности, Уотербери предлагает всем своим клиентам, не имеющим травм, выполнять комплекс упражнений с нормальной скоростью «потому что это подготавливает мышцы к быстрой реакции в неожиданных реальных ситуациях, так вы действительно защищаете себя от травм». Более того, подъем веса в хорошем темпе активизирует мышечные волокна, что приводит к увеличению объема мышц.

3) Выполнение серии упражнений с небольшим весом придает тонус мышцам.

Как появилось это мнение: культуристы давно использовали комплексы упражнений с небольшим весом за неделю до соревнований. Они считают, что чем больше упражнений могут повторить, тем больше калорий (и жира) сжигается, что помогает им стать как можно более худыми.

Правда: культуристы всегда сопровождают этот вид тренировок малокалорийной диетой с низким содержанием углеводов и полагают, что это приведет к быстрой потере жировой клетчатки. «Хорошая внешность зависит от уровня содержания жира в вашем теле и состояния мышц», говорит Джим Смит, тренер по тяжелой атлетике. Другими словами, чтобы ваши мышцы выглядели лучше, они должны быть объемнее и не быть вялыми.

4) Тренажеры безопаснее, чем обычные упражнения без них.

Как появилось это мнение: производители тренажеров утверждали, что их спортивное оборудование предназначено для тренировки отдельных мышц и предотвращают травматизм, так как те, кто занимаются на них, выполняют упражнения, делая заранее обусловленные движения, таким образом, уменьшая возможность ошибки.

Правда: Ограничение движений при работе на тренажерах на самом деле может увеличить риск получения травмы. «Машины неподвижны и неподатливы и поэтому ограничивают естественные движения тяжелоатлета», — утверждает Смит. Их размеры могут не соответствовать длине конечностей индивидуального человека, в результате чего может возникнуть деформация суставов. «Когда вы сами поднимаете вес», — говорит Смит, — «ваше тело естественным образом приспосабливается к диапазону движений в соответствии со своими возможностями – такими как сила, скорость движений и профессиональный уровень». Тренажеры не способны на это.




5) Вы должны дать ударную нагрузку своим мышцам, чтобы получить пользу.

Как появилось это мнение: трудно проследить, как возникла эта мысль, но, вероятнее всего, так стали думать культуристы, которые заметили, что если они повышали нагрузку во время выполнения определенного комплекса в течение нескольких недель, они быстрее добивались лучшего результата.

Правда: увеличение нагрузок при выполнении отдельных упражнений и комплексов – это одно, но преднамеренная перегрузка вашей нервной системы наверняка приведет к тому, что вы перетренируетесь и получите травму, а не выгоду. «Ваши мышцы действуют по законам науки, а не мошенничества», — говорит Винс Дельмонте, частный тренер из Онтарио. «Получение более высоких результатов достигается путем усиления ваших обычных тренировок. Если вы можете выполнить одно лишнее упражнение или поднять на один килограмм больше, чем в последний раз, значит, вы постепенно увеличиваете нагрузки», — говорит Дельмонте, — «и теперь можете перейти к тренировке следующей группы мышц».

6) Вы должны потерпеть отказ, чтобы добиться успеха.

Как появилось это мнение: вероятнее всего, это «те же культуристы», которые на этот раз вообразили, что, если упорные тренировки формируют мышцы, то тренировки на пределе человеческих возможностей сделают это лучше.

Правда: нет другого вида деятельности кроме физических упражнений, который бы столь убедительно доказал, что неудача смертельна, утверждает Дельмонте. Строительные рабочие зачастую обладают феноменальной мускулатурой, но вы никогда не увидите, что они таскают кирпичи до тех пор, пока они не упадут. Если в процессе тренировок вы будете поднимать более легкий вес, это не означает, что в результате вы достигнете достаточно высокой нагрузки, необходимой для увеличения мышц. Вы не дадите своим мышцам повода для изменения, ваша мотивация понизится, и вы даже можете потерять интерес.

7) Вам нужно «накачивать» мышцы.

Как появилось это мнение: люди заметили, что выполнение упражнений для определенной группы мышц сначала в умеренном темпе, а затем с нарастающей интенсивностью с коротким отдыхом в промежутках, приводит к своеобразному «накачиванию» их, а затем и увеличению.

Правда: нет ничего плохого в накачивании, но это только показывает, что вы тренировали мышцы продолжительное время, но не обязательно вызывает их увеличение. «Когда ваши мышцы растягиваются и сокращаются», — говорит Дельмонте, — «они наполняются кровью, и, если вы не дадите им достаточного отдыха, чтобы давление упало, и кровь отхлынула, вы можете наслаждаться видом набухших мышц в течение часа или около того. Вы можете подкачать мышцы ног, просто взбежав вверх по холму», — утверждает он, — «но это не означает, что они у вас увеличатся в размерах. Чтобы действительно увеличиться, мышцы должны подвергаться продолжительным нагрузкам, а это означает поднятие большого веса. Тренируясь ради накачивания, вы будете поднимать слишком легкий вес в чересчур быстром темпе, и это приведет к мышечной усталости, а не к позитивной мускульной нагрузке», — говорит он.

8) Чтобы достичь наибольшей величины, вашим мышцам нужны «полномасштабные» тренировки.

Как появилось это мнение: когда стероиды получили широкое распространение среди бодибилдеров в шестидесятых и семидесятых годах прошлого века, тренеры обнаружили, что применение наркотиков позволяло выполнять больше упражнений для разных групп мышц, не препятствуя при этом их восстановлению. В результате они могли заставлять мышцы больше работать, и расти с большей скоростью.

Правда: уберите стероиды и вы подвергните себя большому риску перетренироваться. В 40-х и 50-х годах кинозвезда Стив Ривз и суперзвезда тяжелой атлетики Пол Андерсон проводили непродолжительные, но напряженные тренировки с поднятием большого веса и сформировали такие совершенные тела, о которых мечтают многие из нас и сейчас. Чем меньше упражнений вы сделаете для тренировки какой-то группы мышц, тем быстрее эти мышцы смогут восстановиться и участвовать в следующей тренировке. Вместо того чтобы мучить какую-то часть вашего тела в течение дня, выполняя такое количество упражнений, какое вы сможете вынести, а затем ждать в течение недели, когда вы сможете начать эту экзекуцию снова, лучше выполнить каждое упражнение примерно два раза и быть готовы тренировать эту область опять через неделю. «Теперь вместо 52 тренировок в течение года для этой части тела вы сделаете 104», — говорит Джейсон Ферруджиа, тренер. — «Это вдвое повысит ваш стимул, а в итоге даже больше».

9) Вы никогда не должны позволять, чтобы колени выступали за линию пальцев ног, при поднятия тяжестей с приседанием и во время рывка.

Как появилось это мнение: cлишком много травм случается при поднятии тяжестей с приседанием и во время рывка – но вероятно это было результатом случайного вращения в районе бедер во время повторения упражнений, что может вызвать травму связок колена.

Правда: что произойдет с вашими коленями во многом зависит от длины ваших ног и от того, в каком месте мускулы соединены с суставами. Некоторые люди (обычно это люди небольшого роста) могут легко присесть так, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног в положении «упор присев», но другие (преимущественно высокие люди) могут обнаружить, что их колени выступают далеко вперед. Намеренные попытки удержать колени за линией пальцев ног, когда ваше тело сопротивляется тому, чтобы бедра и поясница приняли такое положение, может привести к еще более серьезным травмам. Доктор Мел С. Сифф приводит в своей книге «Достоверные явления и заблуждения фитнеса» следующий факт: «Японцы сидят на полу, полностью поджав под себя колени, полностью неся на себе вес своего тела ежедневно в течение длительного времени, не вызывая массовых травм колена».

10) Вы должны обязательно надевать специальный пояс во время занятий тяжелой атлетикой.

Как появилось это мнение: поднятие тяжестей всегда предполагает риск получения травмы. Кто-то где-то повредил спину, поднимая вес, и это положило начало увлечению поясами для тяжелоатлетов, которое превратилось в идею фикс.

Правда: «Если вы собираетесь поднять более тяжелый вес и нуждаетесь в дополнительной психологической поддержке, которую может вам дать пояс», — говорит Джо Станковски, тренер из Вилмингтона, штат Делавер, — «обязательно оберните среднюю часть своего туловища воловьей шкурой». Но остерегайтесь того, что если вы будете пользоваться поясом при поднятии более легких грузов или во время каждой тренировки, ваше тело привыкнет к этой помощи, и вскоре вы обнаружите, что не способны поднять большой вес без него. «Вполне возможно поднимать большой вес без риска, используя только поддержку собственного тела», — говорит Станковски, и отмечает, что некоторые выдающиеся тяжелоатлеты поднимают с приседанием вес более 400 кг без пояса. Без пояса мышцы вашего брюшного пресса будут вынуждены работать активнее, чтобы защитить позвоночник, что конечно, принесет дополнительную пользу в виде красивого мускулистого торса.


Последний раз редактировалось СваРод; 04.10.2010 в 20:54.
СваРод вне форума   Ответить с цитированием
Старый 03.10.2010, 13:23   #5
СваРод
Опытный участник
 
Аватар для СваРод
 
Регистрация: 28.10.2008
Сообщений: 661
СваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод Посланник
По умолчанию



«Легенды и мифы бодибилдинга» Д Калашников
Знакомясь с многочисленными публикациями в популярных журналах и на сайтах, посвященных вопросам бодибилдинга и фитнеса, видя эмоциональную полемику, разворачивающуюся на многочисленных интернет-форумах, удивляешься – почему в поисках ответов на свои вопросы энтузиасты (как любители, так и профессионалы) бодибилдинга не заглянут туда, где многие ответы уже есть – в УЧЕБНИКИ!
Да-да, обычные учебники: по анатомии, общей и спортивной физиологии, биомеханике. Именно они (а не популярные журнальные статьи, советы «гуру» от бодибилдинга, обсуждения на чатах и форумах) должны в первую очередь стать тем фундаментом, на котором вы сможете строить свои умозаключения и гипотезы. К сожалению, очень часто до сих пор бытует такая «аргументация» – это истинно, потому что мне так сказал мой тренер (или более опытный товарищ по тренировкам). А ему сказал его тренер. А ему? А ему, по всей видимости, его… и так до начала времен… Так и представляешь себе картину, как дряхлый столетний ТРЕНЕР, умирая, шепотом раскрывает на ухо склонившемуся над ним ученику ВЕЛИКУЮ ТАЙНУ, наказывая в свою очередь передать ее перед смертью своему ученику…
Интересно, кто-нибудь из этой череды учителей хоть раз усомнился в этих «знаниях» и решил их проверить, порывшись в УЧЕБНИКАХ? Конечно же, многое в нашей области остается неисследованным (да и серьезных научных исследований в области бодибилдинга, к слову сказать, не проводилось). Многие концепции, к которым пришли энтузиасты бодибилдинга, опираясь лишь на практику самостоятельных тренировок, подтверждают свою эффективность и могут действительно опережать данные науки.
Кстати, такие знания, полученные эмпирически, на основе лишь практического опыта, американцы называют «вести из окопов». Но, тем не менее, как много до сих пор бытует разнообразных мифов, ошибочных концепций и дремучих заблуждений, происходящих из-за элементарной безграмотности и нежелания подложить под свой практический опыт теоретическую базу. Итак, коллеги, давайте это сделаем мы и попытаемся подвергнуть анализу некоторые, казалось бы, незыблемые концепции силового тренинга.
Мифы об упражнениях
Миф №1. Базовые многосуставные движения, выполняемые с большими весами, строят большие бесформенные мышцы, а изолированные односуставные упражнения, выполняемые с небольшим весом в подчеркнуто четком стиле, служат для «шлифовки» мускулатуры, придания мышцам рельефности и красивой формы.
Миф №2. Большие веса и небольшое количество повторений – на массу, маленькие веса и большое количество повторений – на рельеф.
Миф №3. Для наиболее эффективной стимуляции роста мышц необходимо прорабатывать их с помощью разных упражнений, «удивляя» их и «не давая адаптироваться».

Для того, что бы оптом расправиться с этими, весьма укорененными в бодибилдерской среде мифами, давайте совершим экскурс в основы спортивной физиологии и вместе попробуем разобраться с такими терминами и явлениями, как рост мышечной массы, форма и рельеф мышцы, стресс и адаптация. Что такое рост мышечной массы и от чего он зависит?
Увеличение количества мышечной массы в результате тренировок является одним из проявлений процесса, присущего любому живому существу и заключающегося в изменении организма в соответствии с изменениями внешней среды. Этот процесс называется адаптацией. Все структуры организма и их функции находятся на том оптимальном уровне, который обеспечивает жизнь этого организма в конкретных условиях. Ничего нет «про запас» (кроме такого загадочного органа, как головной мозг человека, возможности которого многократно превышают потребности в нем, возникающие на протяжении всей жизни). Однако если потребность в каком-либо органе или системе повысится (или понизится), организм будет меняться в соответствии с этими потребностями, увеличивая или понижая возможности этих органов и систем.
Примером таких изменений может служить привычное нам явление – загар. Облучая тело ультрафиолетовыми лучами, мы подвергаем организм нагрузке – облучению – и тот, в свою очередь, начинает меняться, насыщая кожу пигментом и делая ее более устойчивой к этому воздействию. Точно также организм может увеличивать и свои мышцы в случае, если увеличилась потребность в них. Как же происходит этот процесс? Нагрузки, испытываемые организмом во время тренировки, приводят к разнообразным негативным изменениям, как в самих мышцах, так и во всех других системах. В мышцах значительно снижаются запасы источников энергии – креатинфосфата и гликогена.
Из-за резко увеличившегося анаэробного гликолиза – процесса энергообеспечения – изменяется химический состав мышечных волокон. Увеличивается содержание аденозиндифосфата, креатина, ионов водорода, лактата. Мышечные клетки как бы «отравляются», «закисляются». Кроме этого, может происходить микротравматизация отдельных мышечных волокон, подвергаются разрушению различные белковые структуры. Подвергается значительной нагрузке нервная и нервно-мышечная система. В центральной нервной системе развивается резкое возбуждение, которое затем сменяется запредельным торможением. Чрезмерная интенсивность нервных импульсов к мышцам истощает и генерирующие их нервные клетки. Нарушается электрохимическое сопряжение при передаче с нерва на мышцу.
Дополнительная нагрузка ложится и на эндокринную систему, которая вынуждена с особым усердием в повышенных количествах секретировать сначала гормоны, ответственные за срочную поставку резервных источников энергии, а затем гормоны, включающие восстановительные, синтетические (строительные) процессы. Не остается в стороне и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы. А теперь внимание! Если нагрузка, которую получил организм, больше обычной, привычной для него, то центральная нервная система, зафиксировав и «обработав» информацию об этом, «включает» так называемый механизм общей адаптации, выражающийся не только в мерах, направленных на противостояние конкретному виду нагрузки, но и общих, не связанных именно с этой нагрузкой, приспособительных реакциях.
Это состояние организма названо Г. Селье «состоянием стресса» (от английского stress – напряжение), а ситуация, ее вызвавшая – стрессором. Я подчеркну – если увеличилась нагрузка именно на весь организм, а не только на конкретную прорабатываемую мышцу! Только в этом случае в организме поднимется «гормональная буря», в результате которой станет возможно срочное энергообеспечение, а затем восстановление потраченных запасов энергии и синтез тех белковых структур, в которых была особенная потребность (в том числе и мышц). Именно в составе срочных адаптационных реакций происходят изменения, запускающие эти строительные процессы, осуществляемые во время восстановительного периода. И после того, как системы организма, подвергнувшиеся воздействию, восстановятся до прежнего уровня, процесс будет продолжаться и, став уже не восстановлением, а сверхвосстановлением, выведет их на новый уровень, более высокий, чем был вначале.
Теперь из глубин физиологии поднимемся к поверхности, к нашей бодибилдерской практике и вернемся к мифам, с которыми я обещал вам расправиться. Итак, первые два мифа. В них говорится о форме и бесформенности, объеме и рельефе, наборе и сушке. Внесем ясность в эти термины. Оставим такие характеристики мышц, как рельефные или нерельефные, бесформенные или проработанные дилетантам. Рельефным или нерельефным, бесформенным или проработанным может быть тело, но уж ни как не мышцы! Мышцы – там, под кожей и жиром – рельефные, «сухие», проработанные всегда! Другое дело, что они могут быть большими или маленькими, сильными или слабыми. Вот их единственные характеристики!
А вот тело действительно может быть рельефным (т.е. с хорошо видимыми мышцами) или нерельефным. И будет это зависеть не от мышц, а от количества подкожного жира, находящегося над мышцами. Если слой подкожно-жировой клетчатки тонок, то рельефным будет выглядеть человек даже с небольшой мышечной массой. Таких «атлетов» называли «резьба по кости» или «засушенный Арнольд». Единственные внешние изменения, которые мы может производить с мышцами – это увеличивать их в размерах (гипертрофировать) или уменьшать (атрофировать). Мышца не может менять своей формы (если только она не состоит из волокон или пучков, расположенных в разных направлениях и осуществляющих разные движения тех костей, к которым они прикреплены). Она не может увеличиваться одной своей частью, не может становиться длинней или короче. Единственное, что мы можем сделать со своей мышцей, – это попытаться ее увеличить всю, целиком. Все то разнообразие форм мышц, которое можно видеть у стоящих на сцене бодибилдеров обусловлено не тем, что они по-разному их тренируют, а их генетикой.
У одного бицепс короткий, пикообразный, а у другого пологий, длинный, заканчивающийся практически в локтевом сгибе. У одного широчайшие как капюшон у кобры, опускаются чуть ли не до таза, а у другого они настолько коротки, что выглядят распирающими в стороны руки буграми подмышками. Все делают приблизительно одни и те же упражнения, а вот какой формы будут мышцы, когда они вырастут (если вырастут…), будет зависеть от того, что досталось атлету по наследству от родителей. Поэтому единственное, о чем мы должны беспокоиться – как заставить мышцы расти. И, решая эту задачу, мы действительно будем подбирать упражнения. Но руководствоваться при этом не тем, что «шлифует» это упражнение или куда смещает какой-то там акцент, а на то, какую нагрузку получит как целевая мышца, так и весь организм в целом! Воспримет ли организм эту нагрузку как что-то новое, более мощное по своему воздействию, «включит» ли центральная нервная система механизм общей адаптации, забушует ли «гормональная буря», подстегнет ли активность генетического аппарата и скорость синтеза белков? (Кстати, все это не относится к атлетам, использующим гормональные препараты: в их телах «гормональная буря» создается и без запуска этого механизма). Зависеть же это будет от количества мышечных групп, вовлекаемых в работу во время выполнения этого движения.
Например, три упражнения, нацеленные на квадрицепс – разгибания ног в тренажере, жим ногами и приседания – будут отличаться друг от друга тем, что во втором упражнении участвует мышц приблизительно в два раза больше, чем в первом, а в третьем – в три раза больше. А вовсе не тем, что какое-то из них что-то там шлифует или «придает квадрицепсу каплевидность» или делает что-то еще. Вследствие этого мы должны оценивать не только само упражнение, но и того человека, которому мы его рекомендуем. Нет упражнений, абсолютно полезных или бесполезных, эффективных или не эффективных. Например, новичку, ранее не имевшему опыта занятий какой-либо двигательной активностью, обладающему низким уровнем координации движений, подвижности в суставах и способности к осознанности своего тела, совершенно не обязательно в начале использовать базовые упражнения, даже с небольшими весами. Они, как правило, достаточно технически сложны, и усилия при их освоении внесут дополнительный дискомфорт в начальный, (и без того достаточно сложный) период втягивания в регулярные спортивные тренировки.
Для него стрессором будут самые простые, выполняемые на биомеханически рассчитанных, травмобезопасных изолированных тренажерах. Такие упражнения будут для него комфортны и просты. И, наоборот, для опытного атлета лишь движения, вовлекающие в работу максимально возможное количество мышечных групп (становая тяга, приседания) смогут оказать на организм такое воздействие, которое превысит пороговый уровень и включит всю цепочку адаптационных процессов, которые, в конечном итоге, приведут к гипертрофии их мышц. Даже если ему нужно было увеличить только свой бицепс. Гипертрофию же может вызвать любой тренировочный режим: как объемный (многоповторный), так и высокоинтенсивный. Другое дело, что увеличиваться будут разные части мышечного волокна: миофибриллы (сократительные элементы мышца), митохондрии (ее микроэлектростанции), саркоплазма (внутриклеточная жидкость со всем ее содержимым), другие элементы мышц.
Какие-то режимы будут для конкретного атлета более эффективными, какие-то – менее. Один спортсмен может иметь бóльшую склонность к гипертрофии за счет саркоплазмы, другой – за счет миофибрилл. Но все эти режимы призваны решать единственную задачу – что-то в мышечной ткани увеличить! То же самое и с проработкой мышц под разными углами, разными упражнениями. Повторюсь, что под разными углами нужно прорабатывать только те мышцы, которые состоят из пучков, расположенных в разных направлениях и выполняющие разные движения. Например, трапециевидная мышца верхней своей частью поднимает лопатки, средней – сводит их к позвоночнику, а нижней – опускает. Поэтому для нагрузки на верхнюю часть нам нужно будет использовать шраги, средняя часть участвует в отведении плечевого пояса назад при тягах на горизонтальном блоке к животу, а нижняя вовлекается в работу, когда мы опускаем плечевой пояс вниз, выполняя тяги к груди на вертикальном блоке.
Во всех остальных случаях при выборе упражнений нас в основном должно интересовать количество вовлекаемых в работу мышц, а не то, как это упражнение выглядит. А вот для того, чтобы сделать процесс адаптации непрерывным и не попасть в состояние отсто… простите, застоя, менять нужно характер нагрузки – количество повторений, вес, скорость движения, допускать или не допускать расслабления мышцы между повторениями, использовать или не использовать инерцию движения снаряда, пиковое изометрическое сокращение и другие параметры. Именно характер нагрузки, а не равноценные по количеству вовлеченных в работу мышечных групп упражнения. Их менять можно, но только для того, чтобы было нескучно качаться.

Последний раз редактировалось СваРод; 16.02.2015 в 23:22.
СваРод вне форума   Ответить с цитированием
Старый 03.10.2010, 13:25   #6
СваРод
Опытный участник
 
Аватар для СваРод
 
Регистрация: 28.10.2008
Сообщений: 661
СваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод Посланник
По умолчанию

Многие бодибилдеры уже обнаружили, что они сильнее в унилатеральных (односторонних) движениях, чем в случае выполнения упражнений традиционным способом. Унилатеральные движения выполняются одной конечностью, а билатеральные двумя. Относительную мышечную слабость в билатеральных упражнениях ученые называют билатеральным дефицитом.

Точные причины этого явления еще не известны, но специалисты предполагают, что во время выполнения упражнения обеими руками, например, сгибаний рук со штангой, нервный импульс, поступающий из мозга в мышцы (в данном случае в бицепсы), несколько слабее, чем в случае унилатеральной работы, когда нервный поток наиболее силен. В последнем случае вы получаете более интенсивные мышечные сокращения.

В малых мышцах билатеральный дефицит больше, чем в крупных. Похоже, что нервный поток в них слабее, чем в больших мышечных группах, таких как спина или бедра. Если пойти дальше, то можно предположить, что унилатеральные движения более эффективны для малых мышц. Этим можно объяснить, почему сгибания одной руки с гантелью более популярны, чем приседания на одной ноге.

Хотя этот вопрос все еще вызывает оживленные споры в научных кругах, одно недавнее научное исследование подтвердило, что билатеральный дефицит действительно существует, и причина его в ослабленном нервном потоке в тренируемых мышцах при выполнении билатеральных упражнений. В ходе эксперимента с участием бодибилдеров ученые зафиксировали семипроцентное снижение мышечных усилий при выполнении экстензий обеих ног по сравнению с экстензиями одной ноги. Эффект в малых мышечных группах оказался еще более ярким. Сгибатель пальца при билатеральных движениях показал на 20% меньше мышечных усилий, чем при унилатеральных.

Итак, с практической точки зрения одностронние упражнения лучше выполнять сначала и завершить тренировочную программу унилатеральными упражнениями.

А между тем, такая практика широко распространена среди чемпионов бодибилдеров и энтузиастов фитнеса. Часто они считают унилатеральные движения изолирующими, потому что во время их выполнения лучше чувствуют мышечные сокращения. Наука подтверждает, что такие ощущения вовсе не эфемерны – нервный импульс, поступающий из мозга в тренируемую мышцу во время унилатеральной работы, сильнее




Из вопросов-ответов одному из ведущих фитнесс- тренеров России по теме жиросжигания

"
ВОПРОС:
Дмитрий, здравствуй!
Ты писал несколько раз, что нет необходимости для жиросжигания заниматься кардио в теплой одежде, так как обильное потоотделение приводит к временному обезвоживанию, а не к потере жировой массы. Рассказав про это знакомому студенту медфака, я услышал в ответ, что пара надетых свитеров как раз очень даже поможет в похудении, так как потоотделение - это не что иное, как результат гидролеза жиров, и это якобы действительно сжигает жировую прослойку, а не только выделят воду из организма.
Проясни, пожалуйста, ситуацию.

ОТВЕТ:
Привет!
Не стоит путать теплую одежду и пару дополнительный свитеров, которые ни к чему, кроме гипертермии не приведут. Использование специальной одежды для "стимулирования жиросжигания" содержит в себе три очень серьезных ошибки:

Ошибка первая. Да, несомненно, повышенная, как и пониженная температура окружающей среды способна увеличить термогенез, однако не надо забывать, что повышенное потоотдраеление в таких условиях это еще и отчаянная попытка организма поддержать постоянную температуру тела. Посколько при наличии двух свитеров это сделать затруднительно, система охлаждения нашего организа будет работать на повышенных оборотах и максимально интенсивно терять воду. И что с этим делать? Восполнять в процессе запасы воды, которую ты так активно пытаешься потерять?!? Тогда процесс гиролиза снизит свою эффективность, так как величина стрессового воздействия обезвоживания на твой организм снизится до незначительной.

Ошибка вторая. В чем разница в мировозрении докторов и тренеров? Врачи смотрят на лишний вес, как на болезнь. Тренеры - как на нарушение образа жизни. В результате доктор выписывает тебе "рецепт" - не есть после 7-ми или бегать в пяти пуховиках, после следования которому ты действительно худешь. Но что происходит, когда "болезнь" излечена? Верно - ты перестаешь принимать лекарства и... о, чудо, лишний вес снова возвращается к тебе. Почему? Потому что, в отличие от тренера, врач не рассматривает нормальный вес в долгосрочной перспективе. В результате чего и может посоветовать подобное, что, кстати, приводит нас к ошибке номер три.

Ошибка треться. Какая разница, насколько сильно ты расходуешь жиры на тренировке, если тренируешься ты максимум 3-5 часов в неделю, а не тренируешься порядка 160-и? Для эффективного жиросжигания намного важен метаболический отклик на нагрузку, который и заставит организм (при условии создания в оном дефицита глюкозы) сжгать лишние жиры. А целевое, одномоментное сжигание жиров на тренировке попросту неэффективно. Так 1 кг жира потребует 18 часов нахождения в целевой зоне жиросжигания. Даже если этот процесс стимулировать свитерами (каким-либо образом закры глаза на ошибки 1 и 2), все равно непростительно медленно. И это в эпоху космических станций и книг Алвина Косгроу! "



Видео

http://www.youtube.com/watch?v=EM7ZA...layer_embedded

http://www.youtube.com/watch?v=Hlg7S...layer_embedded


Последний раз редактировалось СваРод; 09.10.2010 в 16:15.
СваРод вне форума   Ответить с цитированием
Старый 04.10.2010, 20:52   #7
СваРод
Опытный участник
 
Аватар для СваРод
 
Регистрация: 28.10.2008
Сообщений: 661
СваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод Посланник
По умолчанию


Основа Основ!

Вопрос первый: закон сохранения вещества и энергии.

Безусловно, нужно вспомнить законы термодинамики. Количество вещества и энергии пребывающее в организм и убывающее из него постоянны – энергия и вещество из неоткуда не берутся, и в никуда не исчезают. Отсюда есть простое правило: calories in/calories out.

Т.е. если поступает в организм калорий больше, чем тратится, то организм набирает массу (обычно жиром, при некоторых удачных обстоятельствах мясом); если наоборот, то организм массу теряет.

Однако очевидно, что это только одна характеристика – энергия, и не стоит забывать про вещество. Т.е. качество этих калорий также важно, как и количество. Те, кто это не доганяют, и те, кто это усвоили, могут худеть при помощи правила дефицита калорий, и набирать вес при помощи их избытка. Однако те, кто потратили усилия и подумали, будут терять вес обильно и вкусно питаясь, а набирать не заплывая лишним жиром и не теряя человеческий облик.

Можно сказать, что это первый уровень грамотности в вопросе диетологии – понимать и уметь пользоваться балансом калорий, а также понимать и уметь пользоваться разным качеством этих калорий.

Однако, если остаться на этом уровне, то можно упустить много важного. Это все равно, как давать валютный транш от Всемирного валютного фонда Украине – вроде есть закон сохранения количества денег, вроде известны и документируются все то, куда эти деньги будут тратиться, но в реальной жизни творится что-то неописуемое. Миллион за миллионом будет пропадать при каждой операции, начиная с ввода транша в страну. Неосведомленный в местных обычаях европейский чиновник может и головой двинуться от такого несоблюдения законов экономики. А на самом деле все просто – нужно просто понимать еще один уровень законов, законов коррупции.

Вопрос второй: Законы коррупции.

Организм не бассейн с двумя трубами, в одну из которых еда заливается, а из другой, простите, выливается (хотя у некоторые особи именно такое впечатление и вызывают). За то, как именно будут использованы поступившие в организм средства отвечают его системы регуляции, в первую очередь гормональная.

Понимание того, как еда и физические нагрузки влияют на гормональный фон, является вторым уровнем грамотности, и дает значительное повышение эффективности действий. Несколько примеров того, как это происходит.

1) Думаю не секрет, что углеводы вызывают выработку гормона инсулина – когда в крови повышается уровень глюкозы (это обычно происходит после еды), то выделяется этот гормон, который открывает мембраны клеток, благодаря чему в них могут поступать питательные вещества (на выработку инсулина влияют и аминокислоты в крови, но в меньшей степени).
Простое правило: больше инсулина – больше накопления (до поры до времени, потом клетки от такой щедрости начинают защищаться и становятся менее чувствительны к инсулину – первый шаг к сахарному диабету второго типа). Именно по этой причине отказа от сладкого бывает достаточно чтобы похудеть – уменьшаются скачки инсулина, и меньше глюкозы и жирных кислот «затягивается» в клетки подкожно-жировой клетчатки. Это является и одной из важнейших причин, почему занятия спортом помогают похудеть – они повышают чувствительность рецепторов мышечных клеток к инсулину, а значит, запасы питательных веществ идут не в жир, а в мясо. Умение управлять инсулиновым откликом может существенно изменить скорость и качество похудения/набора веса при одних и тех же показателях калорийности.

2) Про одновременный анаболизм и катаболизм, которых как многие думают, не существует. Вообще-то эти процессы каждый день происходят в организме каждого из нас, и по сути мы есть баланс этих двух составляющих – разрушения и созидания. Попробуем ответить на вопрос: можно ли одновременно худеть и набирать вес?
Если брать в расчет теорию бассейна, то ответ будет простой: нельзя. А если брать в расчет то, что в организме происходит, то можно ответить: можно. Например, используя свойство гормона роста. Это гормон с весьма интересным действием: он вызывает липолиз (расщепление жира) и стимулирует биосинтез белка (в том числе построение мышц). Это один из гормонов, благодаря которым нынешние билдеры выглядят так, как выглядят (невероятно огромными и худыми, при этом правда с выпуклыми животами за счет увеличения внутренних органов на ГР). Но его не только можно колоть шприцом, чтобы добиться нужного эффекта – организм тоже умеет производить его, только нужно его к этому подтолкнуть.
Замечу, что иллюзий питать конечно не стоит – специализация дает более веский результат, чем компромисс. Т.е. если нужно набрать много мышц, как можно больше, то придется использовать метод «против лома нет приема» - увеличивать калорийность с запасом и жертвовать тем, что придется набрать и лишнего жира. То же касается похудения – придется рисковать каким-то количеством мышц. Но для большинства обывателей все же лучшим решением будет набирать вес без лишнего жира, и худеть максимально не теряя мышцы, а если повезет (а просто так никому не везет – думать надо), то и добирая их.
Еще не мешает помнить и о других анаболических гормонах, например, тестостероне.

3) Есть еще гормоны стресса – адреналин, кортизол и др. Они еще называются контринсулярными гормонами – т.е. действуют обратно, нежели инсулин: вызывают мобилизацию жиров, гликогена и мышц. Т.е. разрушают все, что под руку попадется (это сделано для того, чтобы в критической ситуации обеспечить организм энергией, нужной для защиты – не важно, драки, бега или воспалительной реакции). Если уровень этих гормонов будет зашкаливать, то человек будет худеть. Весы будут радостно свидетельствовать о потерянных килограммах. А на выходе получите тощее, вялое, дряблое, больное тело. Кстати, слабые кардионагрузки как раз стимулируют выделение гормонов стресса длительного действия (например, кортизола), а интенсивные силовые в большей мере короткого (адреналина). В первом случае разрушение продолжается долго после тренировки, а во втором нет.

4) Если текущий уровень метаболизма "настроен" на то, чтобы держать, скажем, 25% жира в организме, то неважно сколько вы калорий потратите во время бега в кардиозоне (который не оказывает существенного влияния на гормональный отклик), это количество калорий восполнится при ближайших приемах пищи и качество тела никак не изменится. Если при этом зарезать калории, то будет уменьшаться вес тела, но качество меняться не будет (а скорее станет хуже) - в результате можно получить копию толстячка, но в миниатюре.

Примеры можно приводить долго – надеюсь понятно, что в бассейне с трубами с двух сторон происходит много интересного, чем стоит научиться управлять.

Вопрос третий: эффекты от разных режимов.

Если упростить:

Силовая тренировка с тяжелыми околомаксимальными весами (70-80%) стимулирует выработку анаболических стероидов (тестостерона). Дает прирост мышечной массы и силы. У женщин тоже, но учитывая, что эти гормоны могут вырабатываться в их организме в количествах, на порядок меньших, чем у мужчин, то перекачанными уродами им быть не грозит. Больше массы – лучше внешний вид (подтянутее, кожа выглядит более упругой, прорисован силуэт тела и т.д.), более интенсивны обменные процессы, легче идет похудение (мышцы как требуют энергию, так и способствуют утилизации уже разрушенных жиров).

Интенсивная аэробная тренировка с длительностью подхода более 20 сек (спринт, упражнения с гирями в большом количестве повторов – все, что способствует накоплению молочной кислоты) стимулирует выработку гормона роста. Он, как вы уже знаете, способствует расщеплению жира и повышению синтеза белка. Результат: более эффективный набор сухой массы, похудение одновременно с набором мышц, повышение качества мускулатуры и внешнего вида. Кроме того, такой вид нагрузки тренирует энергетические системы, а также сердечно-сосудистую систему.

Малоинтенсивная аэробная тренировка – тренировка энергетических систем, увеличение капиляризации мышц, повышение эффективности углеводного обмена в печени, развитие сердечной мышцы. Из плюсов: повышение выносливости, снижение частоты пульса в покое, улучшение самочувствия. Из минусов: похудение за счет разрушения не только жира, но и мышечной массы, риск снижения результатов в силовых видах спорта и качества мышц.

Включение всех трех указанных видов нагрузки даст возможность построить фитнес-тело для нехимичащих спортсменов (результат будет зависеть от генетики и грамотности системы тренировок и питания, правильного баланса трех этих методов, а также упертости). Лучший результат для внешнего вида дают первые два, но если игнорировать третий, то закончится все проблемами с сердечно-сосудистой системой. Посему нужно обязательно включать кардио в план тренинга - только нужно оно именно для кардио (для вашего сердца). К тому же сочетание этих режимов позволяет решать широкий спектр задач - набирать вес, поддерживать его или же снижать, при этом качественно.

Включение последних двух (без силовых, при условии рационального питания) позволит иметь поджарую, жилистую фигуру, по типу того, как у практикующих рукопашку или игровые виды спорта. Очень хороший способ приведения себя в форму, к тому же отлично тренирующий сердечно-сосудистую систему, но требует относительно много времени, которое нужно тратить на тренировки, что, к сожалению, не много кто из любителей может себе позволить.

Включение только последнего типа, особенно при нерациональном питании (что часто густо и является рекомендацией для похудения – зарезать калории и наматывать аэробику в кардиозоне) позволит иметь дрыщеватое худое тело с дрябловатой кожей, или вариант «скини фэт» у девушек – худые ноги-руки, жирок на пузе, да ушки на бедрах, что вменяемо смотрится только в одежде. Обзавидоваться можно такому результату, и аргумент количества потерянных кило лично мне не кажется убедительным.




Последний раз редактировалось СваРод; 03.12.2010 в 16:09.
СваРод вне форума   Ответить с цитированием
Старый 05.10.2010, 16:10   #8
Ap p p & Ap p p
Ветеран форума
 
Регистрация: 23.12.2009
Сообщений: 3,691
Ap p p & Ap p p ОператорAp p p & Ap p p ОператорAp p p & Ap p p ОператорAp p p & Ap p p ОператорAp p p & Ap p p ОператорAp p p & Ap p p ОператорAp p p & Ap p p ОператорAp p p & Ap p p Оператор
По умолчанию

СваРод, спасибо! Весьма интересно.

Кое-что пригодится - весьма полезные упражнения, что можно выполнять дома.
Ap p p & Ap p p вне форума   Ответить с цитированием
Старый 07.10.2010, 21:16   #9
СваРод
Опытный участник
 
Аватар для СваРод
 
Регистрация: 28.10.2008
Сообщений: 661
СваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод Посланник
По умолчанию

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ЗДОРОВЬЕ СПИНЫ


Часто здесь в сообществе задают вопрос о болях в спине.
Несомненно нужно идти к врачу в первую очередь.
Так же следует посетить остеопата. Лучше именно Не мануальщика- костоправа, который работает быстрыми движениями, а именно остеопата, чья работа мягче, но глубже!

Последствия искривлений позвоночника могут быть самыми разными: от болей в спине, конечностях и внутренних органах.
Образ жизни современного человека очень к этому располагает, к сожалению.
Главный враг здоровой спины, конечно же, сидение — перед телевизором, компьютером, за рулем… Оно и создает дисбаланс в твоем опорно-двигательном аппарате: мышцы бедра укорачиваются в одном месте и перерастягиваются в другом. Как следствие — позвоночник меняет конфигурацию и начинает испытывать хронические перегрузки, которые и вызывают боль.

Растянутые квадрицепсы, и тугие бицепсы бедра создают идеальную почву для лордозов.
А в тренажерном зале, ко всему прочему стягивают грудь и в общем мышцы приводящие плечо внутрь, что создает почву для кифозов.
Как правило у современного человека одни мышцы слабые- растянутые их нужно качать, а анталонисты в тонусе и туги их нужно растягивать для баланса. Исключение бицепс бедра и ягодицы, они и очень туги и слабы, на них двойное внимание- и качать и тянуть, с удвоенным энтузиазмом.

У культуристов огромный перекос в вращении во внутрь- ибо там нагрузка на грудь, спину и др мышцы вращающие внутрь.
мышцы это своего рода биологические резинки, опутанные нервными окончаниями и забитые источниками энергии и воды.Важность учета нагрузки на них состоит в простом постулате: ЛЮБАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УКОРАЧИВАЕТ МЫШЦЫ (не считая стретчинга- растяжки).Так вот, нагружая (читай, укорачивая) одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед - большие и малые грудные, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипертрофированный кифоз.

Наглядно объясню: как правило современный офисный работник с боку выглядит как буква S.
Выдающийся вперед таз, вываленный живот, скривленная спина и поданные вперед плечи.
Стянутые бицепсы бедер- приводящие голени и растянутые квадрицепсы (в следствии постоянного сидения), стянутые ягодицы- приводящие бедра, стянутые поясничные и растянутые мышцы живота, стянутые грудные и растянутая середина спины.
Собственно какие профилактические упражнения, помогут снизить риск искривления и помогут в формировании хорошей останки:

1. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ
Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.


2. БОКОВАЯ ПЛАНКА
Повернись к полу боком и встань на один локоть, направив предплечье под прямым углом к корпусу. Выведи тело в одну линию с ногами, втяни живот и продержи эту позицию еще 30 секунд. Без отдыха сделай подход для другой стороны.

3. ПЕРЕДНЯЯ ПЛАНКА
Встань на локти, выпрямив тело и бедра. Втяни живот и напряги ягодицы. Замри на 30 секунд.

4. ВЫПАДЫ НАЗАД
Сделай ногой шаг назад и опустись в выпад. Оттолкнись передней ногой от пола и вернись в исходное положение. Либо болгарские выпады как на фото


5.
ДРОВОСЕК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
Встань правым боком к блочному устройству. Возьмись за предварительно прикрепленную к блоку веревочную рукоять, чуть согни ноги в коленях и напряги мышцы кора, зафиксировав поясницу. Потяни рукоять в сторону и вниз — к левому колену. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 15 повторов для каждой стороны.


6. L-РАЗВОДКА

Встаньте рядом со скамьей для наклонного жима. Верхняя часть скамьи должна быть на уровне Ваших сосков. Для этого согните ноги в коленях или поднимите скамью.
Возьмите в левую руку небольшой блин или очень лёгкую гантель, опустите левый трицепс на верхний край скамьи. Затем поместите правую руку на скамью непосредственно под трицепсом левой руки. В начале упражнения левая рука указывает на потолок. Медленно опустите блин или гантель к точке, находящейся чуть-чуть ниже уровня, где предплечье параллельно полу



7. РАЗВЕДЕНЕ РУК В НАКЛОНЕ
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям "сваливаться" за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.
(Если нет гантелей, можно использовать обычный эспандер или спортивную резину)



ОБРАТНЫЕ ШРАГИ НА БРУСЬЯХ
Возьмись за брусья и подними себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, постарайся подняться еще чуть-чуть за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержись в этом положении на 10 секунд. Расслабь трапециевидные и 10 секунд отдохни. Вновь поднимись. Ну и так далее, все как в случае с висом.




Все дал из того, что можно выполнять дома, вне зала!


Естественно, в зале не стоит забывать, про такие важнейшие упражнения как в частности


ТЯГА БЛОКА К ЖИВОТУ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (ЛАДОНИ К СЕБЕ)
ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
ЖИМ СТОЯ ВВЕРХ ГАНТЕЛЕЙ

О нагрузке поговорили, теперь о стрече.

1. РАСТЯЖКА СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА
Встань на левое колено, выставив правую ногу далеко вперед. Согни ее в колене и перенеси на нее же вес тела. Упрись обеими руками в бедро правой ноги и зафиксируй поясницу. Не прогибаясь в позвоночнике, максимально опусти таз и слегка подай вперед. Дыши ровно. Задержись в этом положении на 15-30 секунд, а затем сделай все то же самое для другой ноги.

2. РАСТЯЖКА БИЦЕПСА БЕДРА
Встань ровно. Не скручиваясь в пояснице наклонись всем торсом вперед и вниз дотягиваясь руками до пола


Использование трости. Другое простое техническое устройство, которую я использую в работе с клиентами - то, что я называю тростью. Орудие ничуть не более экзотическое, чем рукоятка метлы. Держите ее сзади, напротив низа спины, параллельно полу. Беритесь за нее ладонями вперед с обеих концов, вытянув руки. Проводите по крайней мере 10 минут в день в этом положении, ходя по кругу и сохраняя это положение – чем дольше, тем лучше. Трость будет оттягивать ваши плечи назад, выравнивая их надлежащим образом, и заставлять принимать ваш позвоночник более благоприятное положение. Убедитесь, что держите голову высоко и прямо: задняя часть вашего уха должна находиться непосредственно над срединной линией вашего дельтоида



Само- собой это не комплексная тренировка, а набор упражнений поддерживающий минимум необходимого мышечного баланса для здоровья позвоночника.

Вот, собственно и все. Потратил несколько часов)


П. С.

А вообще упражнения не могут помочь в осанке. В осанке помогает ТОТАЛЬНЫЙ КОНТРОЛЬ из секунды в секунду за ней

Последний раз редактировалось СваРод; 12.10.2010 в 13:56.
СваРод вне форума   Ответить с цитированием
Старый 12.10.2010, 13:55   #10
СваРод
Опытный участник
 
Аватар для СваРод
 
Регистрация: 28.10.2008
Сообщений: 661
СваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод Посланник
По умолчанию





Можно ли тренироваться с одной только штангой?

[Can I Train With Nothing But A Barbell? by Brooks D. Kubik
нашел в сети и перевел]

"Могу ли я достичь хороших результатов, тренируясь только со штангой и блинами на 125 кг?" [в оригинале 250 фунтов; вероятно, продаваемая комплектация штанги]

Конечно, можете! Именно так ребята и тренировались в 30-х, 40-х и 50-х, и они построили тонны мышц, не используя ничего, кроме штанги.
Для начинающих и немного продвинувшихся атлетов нет ничего лучше старых курсов «York barbell». Вы легко найдете эти программы в Интернете (их уже давно не издают). [для поиска - York barbell course, Bob Hoffman]

Если коротко, курс состоял из десяти упражнений со штангой, выполняемых в одном подходе три раза в неделю. Вы начинали с курса №1 и через месяц добавляли курс №2, чередуя их. Еще через месяц вы приступали к курсу №3, знаменитому курсу «подъемов на разы», и вскоре вы уже могли заняться настоящей тяжелой атлетикой, выполняя в один из тренировочных дней упражнения из курса №4.

Итак, из всех четырех курсов вы получали четыре разные программы и около 40 упражнений, что давало возможность (1) нагружать мышцы с различных углов, (2) сбалансировать развитие мускулатуры всего тела, (3) сохранять мотивацию и интерес к тренировкам. Эта система превосходно работала в те годы, превосходна она и сегодня.

Более опытным парням, полагающим, что они ограничены «только штангой», можно сконцентрироваться на подъеме штанги на грудь и жиме, подъеме и толчковом жиме, подъеме и толчке… рывке одной рукой… приседе со штангой над головой, приседе на носках и комплексных упражнениях, в которых вы делаете подъем штанги на грудь, фронтальный присед и толчок или что-то подобное. Вы можете разработать потрясающую программу с одной только штангой и центнером блинов; всего лишь нужно немного почитать и пораскинуть умом.

Опытный атлет может отлично тренироваться по программе вроде этой:

1. Комплексное упражнение: три подъема на грудь в стойку, затем три фронтальных приседа, затем три толчковых жима или толчка. Сделайте пять подходов с увеличением веса.
Хочу заметить, что только очень сильный и хорошо подготовленный атлет сможет сделать последний подход в этом упражнении со 125 кг.
Поэтому не переживайте, что у вас только 125 кило железа. Хватит с лихвой.
Также замечу, что один превосходный атлет, который часто начинает свою тренировку с подобного упражнения, Юрий Дубовик, мой хороший друг из Калгари, выдающийся тяжелоатлет и стронгмен. Юрию хватает силы и дыхалки на всякие фокусы вроде СПРИНТОВ с парой восьмидесятикилограммовых цилиндров в руках. Однажды я видел, как он пронесся с парой таких цилиндров 60 метров, 30м в одну сторону и 30м обратно с полным разворотом между ними, всего за 30 секунд. Так что он не просто СИЛЕН, он в ПОТРЯСАЮЩЕЙ ФОРМЕ.
Но такое комбинированное упражнение измотает его ДО ПРЕДЕЛА за несколько минут.

2. Жим стоя, толчковый жим или толчок. Пять подходов по три-пять
повторений. Начните легко и увеличивайте вес в каждом подходе. Опять же, далеко не каждый может стоя прожать пять раз 125 кг, или хотя бы толкнуть, и любой, кто подбирается к этому рабочему весу, развивает ОГРОМНУЮ мощь и мышечную массу плечевого пояса, верха спины и трицепсов.
По разрядной таблице Хоффмана [см. выше York barbell] золотой стандарт для весовой категории свыше 80 кг – строгий жим 80 кг на пять раз, что вы вполне сможете достичь, если поработаете как следует. В толчковых жимах и толчках можно, конечно, пойти дальше. Тони Терлаццо, знаменитый в 30-х и 40-х легковес (67кг), толкал 135 кг на ПЯТЬ раз.

3. Подъем на грудь в стойку, рывок в стойку, толчковая или рывковая тяга. Пять подходов по три-пять повторений. Начинайте с небольшим весом и прибавляйте с каждым подходом. Замечание выше о 125 кг на пять раз относится и к этому упражнению. Стив Станко рвал в ножницы 113,5 кг на пять раз, и если вы можете сравниться с ним, вы становитесь лучшим из лучших. Для простых смертных подойдет тот же золотой стандарт Хоффмана для категории свыше 80кг – рывок в ножницы 95кг на пять раз. В подъемах на грудь и тягах, разумеется, берите больше. Я однажды видел, как Лорен Котт (на мой взгляд, самая красивая штангистка в мире) делала тяги [имеется в виду рывковая или толчковая, не уточнено] с весом 110-125кг в подходах на пять раз, так что это самый минимум для любого уважающего себя атлета.

4. Фронтальный присед или присед со штангой над головой, приседания на носках, выпады со штангой на груди. Пять подходов по пять повторений. Начинайте легко и прибавляйте по ходу. Эти упражнения можно делать с одной только штангой без дополнительного оборудования; при наличии стоек можете делать приседания со штангой на спине, если хотите.

5. Подъемы корпуса или подъемы ног, один-два подхода до отказа.

Может, эта программа выглядит слишком простой (она и в самом деле очень проста), но полноценная тренировка по ней добьет любого. Вы можете даже разделить программу: упражнения 1 и 2 делайте на одной тренировке, упражнения 3 и 4 – через 48 часов, на следующей.

Хочу закончить высказыванием Юрия. Мы обсуждали тренировочные программы, и Юрий сказал, что обычно делает всего три упражнения на тренировке: «Жим, тяга и присед», сказал он. «А что еще нужно?»

И правда, что еще?

Итак, если «все», что у вас есть, это штанга и немного блинов, считайте, что вам повезло. У вас достаточно снаряжения, чтобы достичь всего, о чем вы мечтаете.







1. Как выполнять программы, рассчитанные на 3 дня, если я тренируюсь дважды в неделю?
2. Тяжело носить девушку на руках! Что делать?
3. Как укрепить связки колена, тазобедренных суставов и голеностопа? Можно ли укрепить связки при помощи специального питания?

http://www.mhealth.ru/form/videofitness/728323/





1. Травмоопасны ли отжимания на одной руке?
2. Ты говорил, что подтягивания обратным хватом наиболее полезны для плечевых суставов. Почему?
3. Правда ли, что мышцы пресса восстанавливаются быстрее всего и поэтому их можно грузить каждый день?

http://www.mhealth.ru/form/videofitness/783298




1. Правда ли, что гибкость влияет на рост и наоборот?
2. Можно ли заменить подтягивание вертикальной тягой?
3. Посоветуйте несколько "женских" упражнений для моей девушки.

по ссылке http://www.mhealth.ru/form/videofitness/772019

1. У меня привычный вывих плеча . Как тренировать дельты в таком случае?
2. Как ты относишься к ВИТ, в частности к варианту Эллингтона Дардена?
3. Жира на животе нет, но он все равно выпирает вперед. Что делать?

ссылка на видео
http://www.mhealth.ru/form/videofitness/820592

Очередной Фитнес он-лайн
С одним из ведущих фитнес- тренеров РФ, фитнес редактором одного популярного мужского журнала Дмитрием Смирновым.

http://www.mhealth.ru/form/videofitness/744232
И
http://www.mhealth.ru/form/videofitness/880042/


Последний раз редактировалось СваРод; 16.02.2015 в 23:24.
СваРод вне форума   Ответить с цитированием
Ответ

Опции темы Поиск в этой теме
Поиск в этой теме:

Расширенный поиск
Опции просмотра

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход


Текущее время: 03:08. Часовой пояс GMT +3.


Powered by vBulletin® Version 3.8.11
Copyright ©2000 - 2021, vBulletin Solutions Inc. Перевод: zCarot