Официальный форум Василия Васильевича Головачева  

Вернуться   Официальный форум Василия Васильевича Головачева > Жизнь вне творчества > Единоборства

Ответ
 
Опции темы Поиск в этой теме Опции просмотра
Старый 02.05.2012, 12:21   #21
СваРод
Опытный участник
 
Аватар для СваРод
 
Регистрация: 28.10.2008
Сообщений: 628
СваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод Посланник
По умолчанию

http://ru-healthlife.livejournal.com/3166310.html - силовые для жиросжигания. часть 1
http://ru-healthlife.livejournal.com/3166682.html - силовые для жиросжигания. часть 2
http://ru-healthlife.livejournal.com/2861568.html - основы циклирования тренировок
http://ru-healthlife.livejournal.com/2328003.html - про тренировки и мифологию
http://ru-healthlife.livejournal.com/2477212.html - про кардио
http://ru-healthlife.livejournal.com/2955524.html - пример классической силовой программы для новичков
http://ru-healthlife.livejournal.com/2774943.html - силовые для новичков, основные понятия
http://ru-healthlife.livejournal.com/2841279.html - силовые для новичков, как подобрать веса для женщин
http://olegtern.livejournal.com/20419.html - построение тренировки в соответствии с типом фигуры
http://ru-healthlife.livejournal.com/2854191.html - правильная техника силовых (видео)
http://ru-healthlife.livejournal.com/2760068.html - как построить интервальную тренировку
http://ru-healthlife.livejournal.com/2868539.html - вредные и опасные упражнения в тренажерном зале, и их замена
http://ru-healthlife.livejournal.com/2543966.html - главные принципы накачки
http://ru-healthlife.livejournal.com/2596335.html - наиболее частые ошибки в тренировках
http://ru-healthlife.livejournal.com/2407224.html - силовые и здоровье спины (!)
http://ru-healthlife.livejournal.com/2484071.html - различие видов двигательной активности
СваРод вне форума   Ответить с цитированием
Старый 24.12.2014, 12:36   #22
СваРод
Опытный участник
 
Аватар для СваРод
 
Регистрация: 28.10.2008
Сообщений: 628
СваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод Посланник
По умолчанию

о технике упражнений с отягощениями



Румынская тяга: http://www.youtube.com/watch?v=W0pQ-eZUzvE
Выпады "ножницы": http://www.youtube.com/watch?v=I_-yPKxBBwY
Приседания: http://www.youtube.com/watch?v=M1FjIQjtiPY или http://www.youtube.com/watch?v=gZkjsgk7kys
Жим ногами: http://www.youtube.com/watch?v=77sNe...layer_embedded
Тяга верхнего блока или подтягивания: http://www.youtube.com/watch?v=VJwQOic-61g
Горизонтальная тяга: http://www.youtube.com/watch?v=Uxbuw0HG250 и http://www.youtube.com/watch?v=Yz91juAwBDU
Скручивания: http://www.youtube.com/watch?v=IR1cWuNecvs
Жим вертикальный: http://www.youtube.com/watch?v=WRPUqz44UOM
Жим горизонтальный: http://www.youtube.com/watch?v=4PNBm3P1P2A
СваРод вне форума   Ответить с цитированием
Старый 24.12.2014, 12:36   #23
СваРод
Опытный участник
 
Аватар для СваРод
 
Регистрация: 28.10.2008
Сообщений: 628
СваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод Посланник
По умолчанию

Упражнения: классификация http://alterbb.com/alterb/?/static/93/
СваРод вне форума   Ответить с цитированием
Старый 24.12.2014, 12:37   #24
СваРод
Опытный участник
 
Аватар для СваРод
 
Регистрация: 28.10.2008
Сообщений: 628
СваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод Посланник
По умолчанию

Основной вопрос, на который нужно ответить: Как долго я смогу ТАК заниматься? Оздоровительная тренировка – пожизненный процесс. Ваша программа должна приносить улучшение самочувствия, жизненной энергии, ощущение возросших физических и умственных возможностей. После большинства занятий мышцы не должны сколько-нибудь болеть. Ни в коем случае нельзя, чтобы от тренировок появлялся даже дискомфорт в суставах, не говоря уже о боли. Если у вас до тренировок были проблемы с ОДА они должны уменьшиться.
Теперь проверьте программу относительно цели занятий. Если максимально упростить ситуацию, программа должна делать вас:
1. Сильнее – при соблюдении безопасной техники подъёма и аналогичной амплитуде движения, отягощение, которое вы используете должно постепенно увеличиваться (при высоком уровне тренированности достаточно сохранять достигнутые значения)
2. Выносливей – соблюдая безопасную технику, вы должны быть способны с той же нагрузкой выполнять больше работы (пробежать/пройти/проехать/проплыть большее расстояние с той же скоростью или то же расстояние, но с большей скоростью)
3. Улучшать качество движений. Ваши движения становятся более уверенными и амплитудными, появляется возможность делать то, что раньше было недоступно, например, баланс на одной ноге или приседание с полной амплитудой.
СваРод вне форума   Ответить с цитированием
Старый 16.02.2015, 23:29   #25
СваРод
Опытный участник
 
Аватар для СваРод
 
Регистрация: 28.10.2008
Сообщений: 628
СваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод Посланник
По умолчанию





«Что такое силовые упражнения, повторы, сеты, и свободные веса. Частенько новичков пугают эти слова, частенько, приходя в зал, люди не знают, что там делать и либо тратят время на кардио и неэффективные упражнения, либо нанимают тренера и, к сожалению, зачастую продолжают делать неэффективные упражнения. Я уже полгода наблюдаю за тем, какие программы девушкам дают в большинстве залов и у меня возникает ощущение, что всех этих тренеров учат в какой-то одной школе и вместе с дипломом выдают некую стандартную программу, в которой большинство упражнений делается на тренажерах, а не со свободными весами, в которой всегда есть тренажеры на разведение и сведение ног, «бабочка», локальные упражнения на бицепс и трицепс. Я тоже когда-то так занималась и почти не получала результатов, кроме первых недель, когда любая физическая активность после отсутствия оной приносит результаты.

Сейчас я активный фанат базовых многосуставных упражнений, я считаю, что в тренировке обязаны присутствовать присед со штангой, становая или румынская тяга, жим от груди, выпады (на месте!)/болгарские выпады, планки на пресс, подтягивания на гравитоне, отжимания. Это именно то, что позволяет выкраивать красивый рельеф тела, что заставляет запускать ускоренный метаболизм, жиросжигание, и не тратить время в зале попусту. Итак, ниже информация для новичков, написанная бывшим новичком

Силовые тренировки — это тренировки с отягощениями, нацеленные на развитие мускулатуры и, как следствие, жиросжигание. Непосредственно во время них сжигается меньше калорий, чем во время кардио, но они запускают эффект последующего жиросжигания, которое действует еще 24-48 часов после того, как вы потренировались. Это означает, что не стоит ориентироваться на цифры траты калорий. Час на дорожке или на велосипеде сожжет может быть и большее количество калорий, но на самом деле финальный итог кпд у силовых будет куда выше. Кроме того, во время силовых вы наращиваете мускулы, которые требуют дополнительную энергию, и это значит, что занимаясь силовыми, вы можете есть больше и не страдать на диетах на 1000-1200 калорий. Я сейчас худею на коридоре в 1700-1800 калорий, при этом знаю девушек, которые делают то же самое и при 2000 калорий. Все еще не верите? После полугода силовых три раза в неделю я не ходила в зал около полутора месяцев и при не самом правильном питании и я не набрала лишнего веса только на инерции от эффекта силовых. Сейчас он, конечно, снизился, нельзя вечно почивать на лаврах, поэтому я возвращаюсь в зал, который позволил мне не регрессировать. Что бы было, если бы я просто худела за счет диеты и кардио? Я бы набрала от 3 до 5 кг за этот срок, как это бывало раньше. Итак, поехали дальше.



Свободные веса — это штанги, гантели, диски, гири и прочее. Вспомните старые качалки в Советском союзе и сравните их с нынешними фитнес-клубами с их рядами блестящих тренажеров. Я не говорю, что тренажеры — это зло, они тоже должны быть задействованы в вашей тренировочной программе, но основную часть должны занимать упражнения со свободными весами.

Они зачастую требуют хорошей техники, но дают лучший результат. Для примера — приседать в тренажере Смита проще и менее травмоопасно, но классический присед со штангой при прочих равных будет лучше. Вам придется поработать над техникой и растяжкой, чтобы добиться хорошего результата, но это того стоит. Свободные веса требуют чувства равновесия и контроля, что развивает связки гораздо лучше, чем это можно было бы сделать на тренажерах, когда часть «ответственности» за тебя берет на себя машина.

При работе со свободными весами вы работаете не только на силу, но и на координацию движений, на синхронность, на скорость, а, значит, получаете больше, чем если бы делали то же самое, используя тренажеры.

Повторы — тут все очень просто. Возьмите в руку гантелю, поднимите ее, затем опустите. Все, вы сделали один повтор. Сделайте так восемь раз подряд без перерыва — теперь вы сделали сет (или подход) из 8 повторов, обычно это записывают как 1х8. Отдохните, переведите дыхание, повторите еще 8 раз. Теперь вы сделали 2х8, два сета из 8 повторов. В большинстве программ на одно упражнение чаще всего приходится от 2 до 4 подходов (сетов), в более редких случаях до 6-7.

Дыхание — очень важная составляющая силовой тренировки. Важно следить за дыханием, контролировать его. Никогда не задерживайте дыхание — это основная ошибка новичков при выполнении сложного упражнения. Задерживая дыхание, вы препятствуете свободному доступу кислорода, что может привести к головокружению. Поначалу проще всего дышать ртом. Удобнее всегда трудную часть упражнения делать на выдохе. Например, я при приседе со штангой приседаю на вздохе, а поднимаюсь вверх на выдохе.

Паузы между подходами - еще одна важная часть тренировки. Между подходами обязательно нужно отдыхать. Обычно пауза длится от 30 до 120 секунд в зависимости от упражнения. У меня, например, самые большие паузы следуют между самыми трудоемкими упражнениями вроде приседа или становой тяги. Очень важно отдохнуть и вернуть сердечный ритм к нормальном цифрам, чтобы были силы на следующий подход. Торопиться не нужно, обычно за отдыхом должен следить тренер (умный тренер пресекает лишнюю болтовню между подходами, зная, когда пора приступать к следующему) или вы сами — ориентируйтесь или по своему дыханию и самочувствию или по аппарату, который отслеживает пульс. Во время паузы не нужно сидеть на месте, оставайтесь на ногах, лучше ходить по залу или делать растяжку на ту мышцу, которую вы сейчас нагружали.

Правильный выбор веса — если вы занимаетесь с тренером, тут все просто — он обычно подбирает вам веса. Если сами — ничего страшного, немного опыта — и вы не будете испытывать с этим трудности. Если у вас в программе указано 4х8, подберите вес так, чтобы на первом подходе вы могли сделать максимум 10, при этом последние 2-3 повтора должны даваться вам действительно тяжело, но не безумно тяжело, оставьте силы на следующие подходы. Когда вам становится легче, со временем повышаете веса, все очень просто.

Еще есть упражнения, в которых рекомендуется варьировать вес между сетами — от самого маленького до самого большого. Приведу пример с тем же приседом. Как я делаю это упражнение. Начинаю с 2 подходов по 15 раз без штанги. Затем идет 1х8 с 30 кг, потом 1х6 с 40 кг, потом 2х3-4 с 50 кг. Затем перехожу к следующему упражнению. Т.е. я постепенно подвожу себя к максимальному весу, с которым я сейчас работаю.

Время тренировки — больше не значит лучше. Если ваша силовая занимает 2 часа, это плохо, это значит, что вы занимаетесь не очень эффективно и много отдыхаете. Хорошая тренировка у девушек занимает около часа — за это время обычно чередуются 6-8 упражнений. Я начинала примерно с 1.5 часов, сейчас вышла на 55-65 минут, в зависимости от дня (например, понедельник у меня идет акцент на верх — тогда обычно 55 минут, пятница на низ — 65 минут, потому что мне требуется больше отдыха между подходами на присед). Добавьте разминку минут 10 на кардио тренажере, заминку или интервальное кардио в конце — в итоге вы получите не больше 1.5 часов.

Супер-сеты — это сеты упражнений, состоящих из 2 более упражнений, которые делаются друг за другом без паузы между ними. Упражнения чаще всего бывают 2 видов — или на мышцы-антагонисты (бицепс + трицепс) или на одну и ту же мышцу, чтобы максимально хорошо ее проработать (комбинированный сет). Приведу пример Я делаю супер сет из подтягиваний на гравитоне и вертикального жима. Например, 1х8 подтягиваний и сразу же 1х10 вертикальный жим(беру в каждую руку по гантеле от 8 до 10 кг, поднимаю вверх, опускаю до уровня плеч, и так далее). Дальше следует пауза на то, чтобы привести дыхание в порядок, обычно она длится немного больше обычной паузы. Чаще всего суперсетом называют сет из 2 упражнений, сет из 3 — трисет.

Круговая тренировка — еще одна разновидность силового тренинга. Это сет из 4-8 упражнений, которые выполняются друг за другом без паузы между ними. Зачастую этот вид тренинга считается наиболее эффективным для новичков. Но при этом он еще и достаточно сложный, потому что по опыту к последним 2 упражнениям дыхание уже сбито, сил мало

Важно достаточно быстро перемещаться между тренажерами или местами со свободными весами, чтобы сделать этот вид тренинга эффективным, отдохнете после полного круга — это важно. Если вы занимаетесь сами, подготовьте заранее все, что вам нужно, положите на пол нужные гантели или штанги, выставьте нужные веса на тренажерах, чтобы не тратить на это время.

Круговой тренинг считается очень эффективным и для новичков и для тех, кто вернулся в спорт после перерыва — он дает возможность достаточно равномерно нагрузить все тело и вернуть себя в спортивную форму.

Круговой тренировкой лучше всего заниматься в зале, когда там мало народу, чтобы не создавать проблемы другим тренирующимся и не обнаружить случайно «свой» тренажер или штангу занятой.
СваРод вне форума   Ответить с цитированием
Старый 16.07.2016, 21:06   #26
Зидан
Новенький
 
Регистрация: 16.07.2016
Сообщений: 1
Зидан Одиночка
По умолчанию

Без нужных спортивных препаратов быстрого роста мышц не будет, поможет метан или ему подобные.
Зидан вне форума   Ответить с цитированием
Старый 13.10.2016, 23:24   #27
СваРод
Опытный участник
 
Аватар для СваРод
 
Регистрация: 28.10.2008
Сообщений: 628
СваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод Посланник
По умолчанию

Правильное выполнение становой тяги https://www.youtube.com/watch?v=L37s9-ixeTI
СваРод вне форума   Ответить с цитированием
Старый 13.10.2016, 23:25   #28
СваРод
Опытный участник
 
Аватар для СваРод
 
Регистрация: 28.10.2008
Сообщений: 628
СваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод Посланник
По умолчанию

НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

http://fitnesforhealth.ru/blog/osnova/128.html

Сергей Струков.
Сегодня мне хотелось бы расставить точки над «i» в набирающей популярность теме: нейтральное положение позвоночника и его контроль в тренировочном процессе.

ОПРЕДЕЛЕНИЕВ литературе удалось найти определение Panjabi для «нейтральной зоны».

Нейтральная зона(10, 11) – положение в пределах размаха движений позвоночного сегмента, при котором нагрузка на пассивные, костно-связочные структуры минимальна. Для позвоночника в целом нейтральная зона в норме относительно мала. В нейтральной зоне нагрузка на межпозвонковые диски, мышцы и связочный аппарат распределяется равномерно, что повышает их устойчивость к механическим нагрузкам.



Отсюда, нейтральное положение позвоночника (НПП) – состояние опорно-двигательного аппарата, при котором сохраняется нейтральная зона во всех сегментах позвоночника. Теоретически в нейтральном положении обеспечивается наиболее безопасное положение для суставов позвоночника, особенно для межпозвонковых дисков. Обычно под НПП в литературе подразумевают положение «нормальной осанки» стоя.


ЗНАЧЕНИЕ НЕЙТРАЛЬНОГО ПОЛОЖЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА
Нейтральное положение позвоночника у взрослого человека неразрывно связано с нормальной кривизной его изгибов (рисунок 1).
В норме у взрослого человека 4 изгиба с сагиттальной плоскости: 2 лордоза (шейный и поясничный) и 2 кифоза (грудной и крестцово-копчиковый).
Изгибы существенно повышают устойчивость позвоночника к осевым нагрузкам. Согласно Капанджи, по сравнению с прямым столбом, для которого
1.jpg
устойчивость к осевой нагрузке условно принимается за 1, резистентность столба с двумя изгибами равна 5, с тремя – 10 (14, С.-26). У позвоночника 3 подвижных изгиба и, в зависимости от места приложения усилия, способность позвоночника противостоять внешним усилиям повышается в 5 – 10 раз.

Тем не менее, картина будет неполной без упоминания нормальной величины изгибов.
Например, индекс Дельмаса или соотношение между длиной позвоночника и его высотой (обе величины измеряются от основания верхней поверхности крестца до атланта) в норме составляет 94 – 96% (14, С.-26).Рис 1.
Нормальные изгибы разных отделов позвоночного столба в сагиттальной плоскости.
Изгибы определяются как нейтральное положение для каждого отдела, которые обычно считаются «идеальной» осанкой в положении стоя (Подробнее вопрос рассматривается в источниках 3, 5, 7).
Основную нагрузку в нейтральном положении испытывают межпозвонковые диски (80%, 1).
По сути, вся концепция сохранения НПП при движениях и в состоянии покоя основана на оптимальной нагрузке на межпозвонковые диски.

Кратко рассмотрю влияния различных движений/положений на состояние диска (14, С — 46):

В условно нейтральном положении осевая компрессионная нагрузка приводит к уплощению диска, внутреннее давление от пульпозного ядра увеличивается и передаётся на волокна фиброзного кольца относительно равномерно.
При разгибании тело верхнего позвонка движется назад, ядро диска направляется вперёд и давит на передние волокна фиброзного кольца.
Во время сгибания верхний позвонок движется вперёд, пульпозное ядро смещается назад и давит на задние волокна кольца.
При наклоне вбок тело вышележащего позвонка движется в одноимённую сторону, ядро перемещается в противоположную сторону.
При осевом вращении косые волокна кольца, идущие противоположно движению, растягиваются, тогда как промежуточные волокна идущие по ходу движения, расслабляются. Максимальное натяжение достигается в центральных, наиболее косо расположенных волокнах кольца. Ядро сильно сдавливается, внутреннее давление в диске повышается пропорционально углу поворота.

Таким образом, теоретически, нейтральное положение позвоночника обеспечивает оптимальное положение межпозвонкового диска, при котором осевая нагрузка распределяется равномерно от ядра на все волокна кольца. При этом сдвигающие силы нужно будет компенсировать за счёт напряжения соответствующих положению/движению мышц.
2.jpgНагрузка на дугоотросчатые суставы в норме значительно меньше по сравнению с межпозвонковыми суставами (<20%, 1).
Иногда в позвоночнике выделяют передний и задние «поддерживающие столбы». Передний составляют тела позвонков и межпозвонковые диски, задние – дугоотросчатые суставы.

Продолжение http://fitnesforhealth.ru/blog/osnova/128.html
СваРод вне форума   Ответить с цитированием
Ответ

Опции темы Поиск в этой теме
Поиск в этой теме:

Расширенный поиск
Опции просмотра

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход


Текущее время: 07:12. Часовой пояс GMT +3.


Powered by vBulletin® Version 3.8.11
Copyright ©2000 - 2019, vBulletin Solutions Inc. Перевод: zCarot