зависимость от одобрения

[СваРод]

Зависимость от одобрения.

Давайте рассмотрим такое убеждение: «Если кто-то меня не одобряет, это ужасно». Почему неодобрение кажется такой серьезной угрозой? Возможно, вы рассуждаете так: «Если один человек не одобряет меня, значит, все не одобряют, и значит, со мной что-то не так».

Если у вас есть похожие мысли, похоже, ваше настроение будет взмывать вверх каждый раз, когда вы получаете похвалу. Вот как вы рассуждаете: «Мне дали положительную обратную связь, поэтому я могу чувствовать и думать о себе хорошо».

Одобрение со стороны другого человека не может повлиять на настроение, если вы не верите тому, что слышите. Но, если вы считаете, что комплимент заслуженный, именно ваше убеждение улучшает самочувствие. Перед тем как ваше настроение повысится, вы сперва должны проверить внешнее одобрение на истинность. Эта проверка представляет собой процесс одобрения самого себя.

Только ваши собственныеубеждения о себе могут повлиять на то, как вы себя чувствуете. Другие могут сказать или подумать о вас что угодно, хорошее или плохое, но на ваши эмоции влияют только ваши мысли.

Вы можете прийти к выводу, что зависеть от одобрения не в ваших интересах, но по-прежнему полагать, что другие люди действительно имеют право судить не только о том, что вы делаете и говорите, но и о вашей человеческой ценности.

Вам не приходило в голову, что, если кто-то выражает неодобрение, это может быть его или ее проблема? Неодобрение часто отражает иррациональные убеждения других людей. Очевидный до крайности пример: исполненная ненависти доктрина Гитлера, утверждающая, что евреи — это низшая раса, возникла вовсе не из-за людей, которых он хотел уничтожить.

Безусловно, неодобрение часто вызвано конкретной ошибкой. Но значит ли это, что вы ничтожный, ни на что не годный человек? Конечно, нет. Негативная реакция другого человека может быть направлена на то, что вы сделали, а не на то, кто вы такой. Человек не может «делать всё не так» постоянно!

Разве одобрение, которое вы получаете, делает вас достойным человеком?
Получать одобрение приятно, не поспоришь. В этом нет ничего плохого, такова естественная здоровая реакция. Также нельзя поспорить с тем, что неодобрение и отвержение горьки и неприятны на вкус. Это по-человечески очень понятно. Но вы плаваете в очень глубоких и неспокойных водах, продолжая верить, что одобрение и неодобрение — это адекватное отражение вашей ценности.

Если вы признаёте, что ваше собственное неодобрение не обладает достаточной моральной атомной мощью, чтобы разрушить смысл и ценность жизни другого человека, зачем наделять неодобрение других людей такой силой, которая может начисто лишить вас чувства собственного достоинства? Чем они отличаются от вас? Когда вы дрожите от страха, потому что кому-то не нравитесь, вы преувеличиваете мудрость и знания другого человека и вместе с этим выдаете с потрохами, что не способны составить здравого суждения о самом себе.

Но разве вы обязаны делать себя несчастным и ненавидеть себя каждый раз, когда кто-то другой выходит из себя или унижает вас?

Источник проблемы
Откуда берется эта зависимость от одобрения? Мы можем только предположить, что ответ заключается в детском взаимодействии с важными для нас людьми. Возможно, кто-то из родителей был чрезмерно критичен, когда вы плохо себя вели, или даже раздражался, когда вы не делали ничего плохого. Возможно, мама резко сказала «Ты плохой, потому что сделал так!» или отец сгоряча произнес «Ты всегда что-нибудь да испортишь. Ты никогда ничему не научишься». Возможно, будучи ребенком, вы считали родителей богами. Они научили вас говорить, завязывать шнурки, и по большей части их слова были разумными. Папа говорил: «Если ты выйдешь на дорогу, тебя задавят» — и это действительно так. Как и большинство детей, вы, возможно, думали, что почти все сказанное родителями, было правдой. Поэтому, услышав «ты ни на что не годишься» и «ты никогда ничему не научишься», вы поверили этому буквально, и это причинило большую боль. Вы были слишком малы, чтобы объяснить себе: «Папа преувеличиваети допускает сверхобобщение».
Вам не хватало эмоциональной зрелости, чтобы увидеть: папа в тот момент был усталым и раздраженным или, возможно, выпил и хотел, чтобы его оставили одного. Вы не могли определить, что стало причиной вспышки: ваша проблема или его. И будь вы достаточно взрослым, чтобы предположить, что он ведет себя неразумно, увесистый подзатыльник мог тут же пресечь ваши попытки вернуть все в правильное русло.

Неудивительно, что вы приобрели дурную привычку принижать себя каждый раз, когда кто-то высказывает вам неодобрение. Не ваша вина, что ребенком вы усвоили такое поведение, и нельзя винить вас за то, что вы выросли с подобным слепым пятном. Но теперь ваша ответственность как взрослого — оценить реалистичность этого подхода и принять конкретные меры, помогающие перерасти эту уязвимость

Каким образом страх неодобрения предрасполагает вас к повышенной тревожности и депрессии?

нелогично и саморазрушительно связывать собственную ценность с мнением других людей. Возможно, вы также начинаете понимать, что ваше убеждение в необходимости внешнего одобрения необоснованно. Именно вы и никто другой можете сделать себя счастливым. Больше никому это не под силу.

Путь к независимости и самоуважению
1. Анализ преимуществ и недостатков

Спросите себя, в чем преимущества и недостатки ваших попыток убедить себя, что неодобрение делает вас менее ценным?
Перечислив все варианты, как это убеждение вредит или помогает вам, вы сможете принять взвешенное решение и выработать более здоровую систему убеждений.

2. Перепишите убеждение
Если, проведя анализ преимуществ и недостатков, вы увидели, что страх неодобрения причиняет вам больше вреда, чем пользы, следующий шаг — переписать скрытое убеждение таким образом, чтобы оно звучало более реалистично и жизнеутверждающе.

-От: «Я всегда должна делать то, чего от меня ожидают».
-На: «Получать одобрение других людей может быть очень приятно, но мне не нужно одобрение, чтобы чувствовать себя ценным человеком или уважать себя. Неодобрение может причинять дискомфорт, но это не значит, что я становлюсь хуже как человек».

3. Проект «Самоуважение»
Третьим шагом может стать написание эссе «Почему бояться неодобрения и критики нерационально и неоправданно». Можно составить личный план по обретению большей автономии и уверенности в себе. Составьте список всех причин, почему неодобрение — это неприятно, но не смертельно.

Приводите аргументы, которым действительно верите, и тогда растущее чувство независимости будет реальным.

Не вводите себя в заблуждение! Например, утверждение «Если кто-то высказывает неодобрение, не стоит расстраиваться, ведь я не хотел бы дружить с таким человеком» не сработает, потому что в нем присутствует искажение. Так вы только пытаетесь самоутвердиться за счет того, что заносите человека в «черный список». Придерживайтесь идей, которые считаете истинными.

По мере того, как в голову будут приходить новые идеи, пополняйте свой список. Перечитывайте его каждое утро в течение нескольких недель. Это может стать первым шагом к тому, чтобы сократить значение чужого мнения до реальных размеров.

Вот несколько идей, которые нравились многим моим пациентам. Вы также можете использовать их в своем эссе.
1. Помните: когда кто-либо негативно на вас реагирует, причина может крыться в нерациональности его или ее мышления.
2. Если критика оправданна, она не будет действовать разрушительно. Она помогает точнее определить ошибку и предпринять шаги по ее исправлению. На своих ошибках можно многому научиться, не стоит их стыдиться. Человеку просто положено время от времени совершать ошибки.
3. Если человек допустил промах, это не значит, что он НЕУДАЧНИК ПО ЖИЗНИ. Невозможно ошибаться постоянно или даже бóльшую часть времени. Подумайте о тысячах вещей, которые вы делаете правильно. Более того, всегда можно учиться и совершенствоваться.
4. Другие люди не могут судить о вашей человеческой ценности, только о правильности и достоинствах ваших слов или поступков.
5. Все люди будут оценивать вас по-разному, вне зависимости от того, насколько хорошо или плохо вы поступаете. Неодобрение не распространяется с огромной скоростью, а один случай отвержения не приведет к бесконечной серии отвержений. Так что, даже если случится худшее и вас кто-то отвергнет, вы не окажетесь в полной изоляции.
6. Неодобрение и критика обычно причиняют неудобство, но дискомфорт пройдет. Хватит предаваться унынию. Займитесь тем, что раньше приносило удовольствие, даже если чувствуете, что начинать совершенно бессмысленно.
7. Критика и неодобрение могут расстроить вас только в той мере, в какой вы «ведетесь» на обвинения в свой адрес.
8. Неодобрение — это не навсегда. Из него не следует, что ваши отношения с человеком, который вас не одобряет, обязательно закончатся только потому, что он вас покритиковал. Споры — это часть жизни, и в большинстве случаев вполне возможно через некоторое время прийти к взаимопониманию.
9. Если вы сами критикуете другого человека, это не делает его плохим по своей сути. Зачем давать другому право и власть судить вас? Все мы просто люди, а не члены Верховного суда. Не раздувайте значимость других людей сверх всякой меры. Возможно, вам придут в голову и другие идеи? Подумайте над этой темой несколько дней. Набросайте идеи на листе бумаги. Выработайте свои собственные установки в отношении неодобрения. Вы удивитесь, насколько это может помочь вам изменить взгляд на мир и усилить чувство независимости.

Вербальные методы
Кроме того, что можно научиться по-другому воспринимать неодобрение, также может быть полезно выработать иное поведение в отношении людей, выражающих неодобрение. Для начала рассмотрите такой метод ассертивного поведения, как техника обезоруживания, описанная в главе 5.

Отвержение — это ни в коем случае не ваша вина!
Не считая телесных повреждений или уничтожения вашей собственности, наибольшая боль, которую человек может причинить вам, — отвержение. Именно этого вы боитесь, когда вас «осаживают».

Существует несколько типов отвержения. Наиболее распространенное и очевидное — «подростковое отвержение», хотя оно не ограничивается этой возрастной группой.
Вы недостаточно соответствуете мысленному образу идеального партнера, так что ваши попытки проявить интерес встречают отпор, и с вами обходятся холодно. Есть ли в этом ваша вина? Очевидно, нет!

Человек просто отказывает вам из-за своих субъективных предпочтений и вкусов. Человек может любить яблочный пирог больше, чем вишневый. Означает ли это, что вишневый пирог по своей сути хуже? Романтические интересы до бесконечности разнообразны.

Если ваш внешний вид и индивидуальность тянут на средний балл или ниже, то вам сначала придется поработать над тем, чтобы стать привлекательным для людей, и возможно, вам придется чаще сталкиваться с отказами. Придется совершенствовать социальные навыки и помнить о действенных секретах, которые сделают вас привлекательным для окружающих.

1. Не стоит недооценивать себя, считая, что вы хуже других. Перестаньте к себе придираться. Повышайте самооценку с помощью техник, описанных в главе 4. Если вы любите себя, люди будут реагировать на чувство радости, которое вы излучаете, и захотят быть рядом с вами.
2. Делайте искренние комплименты. Вместо того, чтобы нервно пытаться выяснить, нравитесь ли вы человеку или он вас отвергает, сперва позвольте ему понравиться себе и сообщите ему об этом.
3. Продемонстрируйте свой интерес к окружающим, узнавая о том, что их увлекает. Попросите рассказать о том, что их больше всего волнует, и с воодушевлением реагируйте на их слова.

Если вы будете следовать этим рекомендациям, то в конце концов обнаружите, что есть люди, которые действительно считают вас привлекательными, и поймете, что у вас есть большой шанс испытать счастье. Подростковое отвержение неприятно, но это не конец света, и в нем нет вашей вины.

«Ага! — скажете вы. — А что вы скажете о ситуациях, когда окружающие отвергают вас из-за отталкивающего поведения? Предположим, человек тщеславен и эгоистичен. Конечно, это его вина, верно?» Это второй тип отвержения, я называю его «отвержение недовольства». Опять же, думаю, вы увидите, что, если вас сгоряча отвергают из-за личностного недостатка, это не ваша вина.

Если у вас есть пунктик, который отталкивает больше людей, чем вам хотелось бы, — например, вы чрезмерно критичны или часто выходите из себя, — определенно, в ваших интересах будет скорректировать свое поведение. Но глупо обвинять себя, если кто-то отвергает вас на основании того, что вы несовершенны. Мы все несовершенны, и ваша склонность обвинять себя или вестись на враждебные выпады кого-то по отношению к вам саморазрушительна и бессмысленна.

Третий тип отвержения — «манипулятивное отвержение».
В этом случае другой человек угрожает вам уходом или отвержением, чтобы манипулировать вами в своих целях. Желая заставить вас измениться, к этой уловке иногда прибегают несчастные супруги и даже расстроенные психотерапевты. Обычно говорится следующее: «Либо ты делаешь так, как я сказал, либо между нами все кончено!» Это очень нерациональный и саморазрушительный способ влияния на людей. Такое манипулятивное отвержение — это просто культурно обусловленный способ справиться с проблемной ситуацией, и обычно он оказывается чрезвычайно неэффективным. Он редко приводит к улучшению отношений, потому что порождает напряжение и обиду. В действительности такие попытки всего лишь указывают на низкую устойчивость к неприятным ситуациям и плохо сформированные навыки межличностного общения со стороны того, кто угрожает. Это, конечно, не ваша вина, что они так поступают, и обычно позволять манипулировать собой подобным образом не в ваших интересах.

В чем бы ни заключалась критика, ваша стратегия теперь сводится к двум шагам: a) найдите зерно истины в критике и дайте понять отвергающему, что вы частично с ним согласны (см. «Техника обезоруживания», глава 6); б) извиниться или предложить попытаться исправить реальную ошибку, которую вы действительно совершили (см. «Обратная связь и переговоры», глава 6).

Побуждайте отвергающего продолжать свою критику. Избегайте защитных реакций и по-прежнему находите долю истины в его словах. После того, как вы вытащите на свет все критические замечания и согласитесь с тем, что в них верного, можно метким ударом разоружить отвергающего. Отметьте, что признали свои недостатки и готовы исправить ошибки. Затем спросите у отвергающего, почему он отказывается иметь с вами дело. Этот маневр поможет вам понять, почему отказ не является вашей ошибкой! Вы берете на себя ответственность за свои ошибки, а также за их исправление. Но если кто-то отвергает вас из-за ваших недостатков, это его болезненная реакция, а не ваша! Вот как это бывает.

[СваРод]

Как прийти в себя после неодобрения или отвержения

Прежде всего надо понять, что жизнь продолжается, и это разочарование не должно необратимо повлиять на вашу способность испытывать счастье. Наибольший ущерб после того, как вы столкнулись с неодобрением или отвержением, вам будут причинять ваши собственные мысли, и, если вы будете давать им отпор и не поддаваться искаженному самоистязанию, ваше расстройство пройдет.

Весьма полезным может оказаться метод, помогающий тем, кто переживает длительное горе после потери любимого человека. Если потерявшие близких каждый день целенаправленно уделяют время полному погружению в болезненные воспоминания и мысли об ушедшем любимом человеке, это может ускорить и помочь завершить процесс горевания. Эффект будет максимальным, если вы будете делать это в одиночестве. Сочувствие другого человека часто вызывает обратный эффект; некоторые исследования показали, что оно только продлевает болезненный период скорби.

Вы можете использовать технику «горевания», чтобы справиться с неодобрением или отвержением. Каждый день выделяйте немного времени (раз в день или больше) — пяти–десяти минут должно быть достаточно — на то, чтобы впустить в мысли всю печаль, злобу и отчаяние мысли, которые у вас накопились. Если вам грустно, плачьте. Если чувствуете гнев, бейте подушку. Продолжайте погружаться в мучительные воспоминания и мысли на протяжении всего отведенного на них времени. Сердитесь, стоните и жалуйтесь без остановки! Когда запланированный период печали закончится, ОСТАНОВИТЕСЬ и продолжайте жить как обычно до следующего запланированного сеанса оплакивания