Официальный форум Василия Васильевича Головачева  

Вернуться   Официальный форум Василия Васильевича Головачева > Жизнь вне творчества > Единоборства

Ответ
 
Опции темы Поиск в этой теме Опции просмотра
Старый 01.06.2011, 23:41   #11
Дэльф
Полноценный участник
 
Аватар для Дэльф
 
Регистрация: 22.03.2011
Адрес: Киржач
Сообщений: 407
Дэльф ПерехватчикДэльф ПерехватчикДэльф ПерехватчикДэльф ПерехватчикДэльф ПерехватчикДэльф ПерехватчикДэльф ПерехватчикДэльф ПерехватчикДэльф ПерехватчикДэльф ПерехватчикДэльф Перехватчик
По умолчанию

Вопрос для тех, кто давно занимается. Может кто-нибудь посоветовать более менее гармоничную систему тренинга начинающему??
Дэльф вне форума   Ответить с цитированием
Старый 22.09.2011, 21:45   #12
СваРод
Опытный участник
 
Аватар для СваРод
 
Регистрация: 28.10.2008
Сообщений: 722
СваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод Посланник
По умолчанию

Цитата:
Может кто-нибудь посоветовать более менее гармоничную систему тренинга начинающему??
Вот в книге есть много хороших систем.
В том числе и для начинающих

http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3541157
СваРод вне форума   Ответить с цитированием
Старый 22.09.2011, 23:08   #13
Дэльф
Полноценный участник
 
Аватар для Дэльф
 
Регистрация: 22.03.2011
Адрес: Киржач
Сообщений: 407
Дэльф ПерехватчикДэльф ПерехватчикДэльф ПерехватчикДэльф ПерехватчикДэльф ПерехватчикДэльф ПерехватчикДэльф ПерехватчикДэльф ПерехватчикДэльф ПерехватчикДэльф ПерехватчикДэльф Перехватчик
По умолчанию

СваРод, благодарю!
Дэльф вне форума   Ответить с цитированием
Старый 08.10.2011, 00:20   #14
СваРод
Опытный участник
 
Аватар для СваРод
 
Регистрация: 28.10.2008
Сообщений: 722
СваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод Посланник
По умолчанию

http://www.ironmine.org/
http://www.mhealth.ru/form/fitness/
http://fitsport.ru/
http://www.xn--80aaplajtf1bhgp.xn--p1ai/
http://sportswiki.ru/ — бодибилдинг-википедия
СваРод вне форума   Ответить с цитированием
Старый 18.10.2011, 12:28   #15
СваРод
Опытный участник
 
Аватар для СваРод
 
Регистрация: 28.10.2008
Сообщений: 722
СваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод Посланник
По умолчанию

http://www.bodyzoom.ru/
СваРод вне форума   Ответить с цитированием
Старый 12.04.2012, 22:23   #16
СваРод
Опытный участник
 
Аватар для СваРод
 
Регистрация: 28.10.2008
Сообщений: 722
СваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод Посланник
По умолчанию

Решил выложить часть следующей главы в невычитанном виде. Перевожу медленно потому что очень занят.
Кстати, очень помогла бы подсказка, как не прилагая особых усилий выложить в LJ rtf-текст с картинками, сохранив формат. Будет быстрее и читабельнее.
Любые подсказки/поправки к переводу по-прежнему приветствуются.


Присед является самым важным и самым плохо понимаемым упражнением в тренировочном арсенале уже долгое время. Полноамплитудное упражнение, известное как «присед» - наиболее полезное упражнение в зале свободных весов, и наш наиболее значимый инструмент для построения силы, мощи и массы (рис. 2-1).

Рисунок 2-1 Отметки глубины для полного приседа. Верх колена (А) и тазобедренный сустав, показанный краем складки на шортах (В). В-сторона линии, созданной этими двумя точками, должна уходить ниже параллели с землёй.

Присед так эффективен по причине того, как он использует мышцы кора. Силе кора придаётся большое значение, и на продаже новых способов тренировки мускулов кора сделаны состояния. Правильный присед идеально балансирует все силы, воздействующие на колени и бёдра, используя эти мускулы точно так, как их скелетная биомеханика предписывает им быть использованными, во всей их анатомической амплитуде движения. Постуральные мышцы низа спины, верха спины, абдоминальные и латеральные мышцы туловища, рёберные мышцы и даже плечи и руки используются изометрически. Их статическое напряжение поддерживает корпус и передаёт кинетическую энергию основных движений на гриф. Мышцы корпуса действуют как трансмиссия, в то время как бёдра и ноги играют роль двигателя. Обратите внимание, что кор тела находится в центре приседа, что мускулы становятся тем меньше, чем дальше они от кора, и что присед прорабатывает их точно по этому приоритету. Баланс достигается взаимодействием постуральных мускулов с тазом и ногами, начиная от ступни на земле и следуя вверх, к грифу, и контролируется значительной активностью центральной нервной системы под сознательным управлением ума атлета. Вдобавок, системная натура движения, совершаемого с тяжёлым весом, производит гормональный отклик, который затрагивает всё тело. Не просто усиливается кор, он усиливается в контексте общего физического и ментального воздействия.
Присед плохо понимаем, потому что он вовлекает много мускулов – больше, чем большинство людей могут представить – и большинство людей, которые этого не понимают, никогда не делали его правильно. Это значит, что они не могут оценить истинную суть движения и взаимодействия всех мускулов, действующих скоординировано, так как для правильного понимания это должно быть прочувствовано самостоятельно. Чем больше людей научится приседать правильно, тем больше людей поймут присед, и, как круги на воде, знание и сила будут распространяться в массах. Этот процесс начинается здесь, с тобой.

Рисунок 2-2. Развитие силы всего тела зарождается в тазе, и возможность генерировать мощь уменьшается с удалением от таза. Обратите также внимание, что чем дальше от центра тела, тем больше угловая скорость, с которой часть тела может двигаться, позволяя применение силы через ускорение. Из концепции Давида Вебстера, версии которой использовались Томми Коно и Биллом Старром. Эта концепция в последнее время обрела новое дыхание под именами «сила кора», «стабильность кора» и «функциональный тренинг». Авторам кажется вполне ясным, что атлет с приседом в 250 кг имеет более стабильный кор, чем имел бы тот же атлет с приседом в 100 кг.

Глубина приседа – безопасность и важность

Полный присед – предпочтительное упражнение для низа тела в плане как безопасности, так и атлетической силы. Присед, выполняемый правильно, не только безопаснейшее упражнение для колен, он создаёт более стабильное колено, чем любое другое упражнение для ног. Важная часть последнего утверждения – уточнение «выполняемый правильно». Правильно – значит глубоко, с тазом, уходящим ниже уровня верха коленной чашечки. Правильно – значит в полную амплитуду.
Любой присед, который не глубок – это частичный присед, и частичный присед нагружает колено и квадрицепс, не нагружая ягодичные, приводящие и двуглавые мышцы бедра. Двуглавые мышцы бедра, паховые и ягодичные мышцы выполняют свою функцию в приседе, когда таз оттянут до состояния полного изгиба, где они напрягаются – позиция полного приседа (рис. 2-3). Двуглавые мышцы, присоединённые к большой берцовой кости и седалищному бугорку таза, и приводящие мышцы, крепящиеся между медиальной частью бедренной кости и различными точками лобковой кости, достигают полного растяжения в самом низу приседа, когда таз наклоняется вперёд вслед за торсом, оттягивая окончания мускулов. В этой растянутой позиции они дают лёгкую отдачу снизу, которая будет выглядеть как «отскок», и о котором вы позже узнаете больше. Сила растяжения тянет большую берцовую кость назад, в направлении ягодиц, балансируя тянущую вперед силу квадрицепсов. Двуглавые мышцы выполняют свою работу с помощью приводящих и ягодичных мышц, выпрямляя, или «разибая» таз.
Рисунок 2-3. Мускульные воздействия на колено. Переднее усилие, создаваемое квадрицепсами, уравновешивается задним усилием, создаваемым двуглавыми мышцами бедра в позиции глубокого приседа. Ключ – глубина: частичные (высокие) приседания загружают преимущественно квадрицепс, им недостаёт баланса.

В частичном приседе, который не может создать полное натяжение двуглавых мышц, большая часть усилий против большой берцовой кости направлена вверх и вперёд, от квадрицепсов и их соединений на передней части большой берцовой кости, под коленом. Это создаёт сдвиг вперёд, направленную вперёд сдвигающую силу в колене, которая тянет большую берцовую кость вперёд из коленного сухожилия без уравновешивающей тяги противостоящих двуглавых мышц. Эта сдвигающая сила – и результирующая несбалансированная нагрузка на колено – вероятно наибольшая проблема с частичными приседами. Таким путём была получена значительная часть тендинитов, а вина легла на «присед».

Рисунок 2-4. Варианты глубины приседа часто встречающиеся в спортзале. А. Присед на четверть. В. Полу-присед. С. Позиция, часто путаемая с параллелью, где нижняя поверхность бедра параллельна с землёй. D. Параллельный присед, соответствующий критериям, установленным в рисунке 2-1.

Двуглавые мышцы получают пользу от вовлечения в полный присед, становясь сильнее в прямой пропорции к анатомически присущей им части работы в движении, как определено механикой самого движения. Этот факт часто упускается, когда рассматриваются разрывы передней крестообразной связки и их связь с программой подготовки. Передняя крестообразная связка стабилизирует колено: она предохраняет большую берцовую кость от сдвига вперёд относительно бедренной кости. Как мы уже видели, это же делает двуглавая группа мышц. Недоразвитые, слабые двуглавые мышцы таким образом играют роль в травмах передней крестообразной связки, и полные приседы прорабатывают двуглавые мышцы, в то время как частичные приседы – нет. Так как двуглавые мышцы защищают колено на протяжении полного приседа, двуглавые мышцы, которые сильнее благодаря полным приседам, могут защитить передние крестообразные связки во время деятельности, для подготовки к которой мы приседаем. Фактически, атлеты, у которых отсутствуют передние крестообразные связки могут безопасно приседать с тяжёлыми весами, потому что передние крестообразные связки не получают стресса при правильном выполнении полного приседа (рис. 2-5).

Другая проблема с частичными приседаниями – тот факт, что могут быть подняты очень тяжёлые веса по причине короткой амплитуды и большой механической эффективности позиции приседа на четверть. Это приводит занимающегося к травмам спины, как результату экстремальной нагрузки на позвоночник, что следует из взятия на спину веса, который превосходит, возможно, в три раза тот вес, который может быть безопасно использован в правильном глубоком приседе. Многие футбольные тренера – фанаты частичных приседов, так как это позволяет им заявлять, что их 17-летний нападающий приседает 300кг. Ваш интерес в том, чтобы становиться сильнее (по крайней мере, должен быть), а не в бессмысленной игре с числами. Если это слишком тяжело для приседания ниже параллели, это слишком тяжело для вашей спины.

Рисунок 2-5. Усилия на колене в приседе. Двуглавые (hamstrings) и приводящие(adductors) мышцы тянут большую берцовую кость назад, а общий эффект вовлечения сухожилий передним квадрицепсом – давление вперёд на берцовое плато. При достаточной глубине передние и задние усилия уравновешиваются. Передние и задние крестообразные связки стабилизируют переднее и заднее перемещение бедренной кости относительно берцового плато. При правильном приседе этим связкам достаётся очень немного работы.

Олимпийские тяжелоатлеты предоставляют отличную иллюстрацию безопасности и преимуществ полного приседа. На Олимпиаде 2004 года 167 из 192 стран в мире соревновались в олимпийской тяжёлой атлетике. Более чем 10000 человек соревнуется ежегодно на мероприятиях IWF, и количество участников из 167 стран приблизительно колеблется от 2 до 5 миллионов (один Китай заявляет более миллиона тяжелоатлетов). По всему миру, тяжелоатлеты приседают ниже параллели безопасно, зачастую используя некую форму упражнения, с грифом на спине или на груди, каждый день. Это правда: они приседают ниже параллели каждый тренировочный день, и большинство программ занимают шесть дней в неделю. Разве не удивительно, что они сильны и не под присмотром ортопедического хирурга?
Попросту не существует другого упражнения, и определённо нет тренажёра, который создаёт уровень активности центральной нервной системы, улучшенный баланс и координацию, нагрузку скелета и повышенную плотность костей, стимуляцию и рост мускулов, стресс и силу соединительной ткани, психологическую силу и устойчивость, и общую системную подготовку лучше, чем правильно выполненный полный присед. В отсутствие травм, которые вовсе не позволяют их выполнять, любой, кто работает с весами, должен научиться приседать правильно.
СваРод вне форума   Ответить с цитированием
Старый 12.04.2012, 22:24   #17
СваРод
Опытный участник
 
Аватар для СваРод
 
Регистрация: 28.10.2008
Сообщений: 722
СваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод Посланник
По умолчанию

Учимся приседать

Присед начинается с силовой рамы, или стоек для приседа, смотря что есть в наличии. Установите высоту стоек так, чтобы гриф в стойке был на уровне середины вашей груди. Многие посчитают, что это слишком низко, но лучше пусть будет немного низко снимать гриф со стоек, чем потом подниматься на носочки, возвращая на стойку тяжёлый вес. Часто пустая стойка в этом положении выглядит низкой, потому что диаметр грифа, лежащего в крюках, сообщает глазу другую картину о реальной высоте в стойке. Когда гриф помещён в стойку, глаз будет более удовлетворён такой настройкой.
Мы будем использовать довольно нейтральное положение ног, с пятками приблизительно на ширине плеч, носками, отведёнными приблизительно на 30 градусов (рисунок 2-6). Избыточная ширина перенапрягает таз в нижней части движения, избыточная узость мешает растяжению приводящих мышц бедра и заставляет квадрицепсы прижиматься к животу у крупных занимающихся, и то и то мешает правильной глубине. Многие люди используют слишком узкую стойку, так что убедитесь, что ваша стойка достаточно широка, чтобы позволить хорошую позицию внизу. Посмотрите вниз на ваши ноги и запомните картинку того, что вы видите.


Рисунок 2-6. Карта положения ног в приседе, вид сверху. Рисунок 2-7. Ваша точка зрения из стойки

Сейчас начинается ключевая часть обучения движению. Вы должны освоить позицию, в которой вы будете внизу правильного приседа, без грифа. Очень важно делать это вначале без грифа, потому что любые ошибки в позиции могут быть легко исправлены без грифа, который добавляет сложности в систему. И если вы уже были здесь без грифа, занять эту позицию снова с грифом намного проще. Примите правильную стойку и присядьте вниз, полностью. Даже не думайте останавливаться высоко, просто опускайтесь вниз. Убедитесь, что поддерживаете ваши ноги в правильной позиции, потому что иногда недостаток гибкости может изменить вашу стойку при опускании. Если она изменилась, пока вы опускались, поправьте её сейчас. Далее, поставьте ваши локти между вашими коленями, ладони вместе, и раздвиньте ваши колени. Как правило, это будет хорошая нижняя позиция, и если ваша гибкость не очень хороша, позиция действует как растяжка, если вы поддерживаете её несколько секунд. Помните, правильная глубина необходима в приседе, и эта низкая позиция отныне закладывает основы для достижения вами хорошей глубины.
Останьтесь в нижней позиции на несколько секунд, чтоб немного растянуться. Если удержание позиции утомляет вас, это указывает, что ваша гибкость недостаточна. Встаньте и отдохните несколько секунд, и вернитесь вниз, чтоб растянуться ещё и улучшить знакомство с нижней позицией. Это наиболее важная часть обучения правильному приседу, потому что достаточная глубина – это разница между приседом и частичным приседом.


Рисунок 2-9. Колени должны быть лишь немного впереди носков.

Теперь время обратить внимание на некоторые важные детали, касающиеся нижней позиции. Ваши ступни должны всей плоскостью стоять на полу, ваши колени выдвинуты на линию, параллельную стопам, и ваши колени лишь немного выдаются вперёд за носки. Ваша спина должна быть плоской насколько это возможно, но если это не идеально, мы исправим это позже. Также обратите внимание, что она наклонена приблизительно на сорок пять градусов, а не вертикальна. Вы можете думать, что она вертикальна, но она не будет и не должна быть.
Слово о позиции колена и функции приводящих, или «паховых» мышц. Этот метод использует стойку, которая требует внешней позиции колен, внизу и при опускании вниз. «Колени-вне» играют две важных роли в приседе: они позволяют опускаться глубже, и они добавляют приводящие мышцы в движение. Насчёт глубины, ранее упомянутый эффект прижатия живота влияет на большинство людей, зависимо от степени полноты. Тенденция ограничивать опускание бёдер, когда к ним прижимается живот, почти универсальна, так же как и тенденция скруглять поясницу, когда это случается. Это, в комбинации с тем фактом, что если носки смотрят вперёд, как обычно при узкой стойке, колени тоже уйдут вперёд, делает правильную глубину труднодостижимой. Колени могут уходить вперёд, пока они буквально коснутся пола, и бёдра при этом не опустятся ниже колен (рис. 2-10). Ваши колени должны достигнуть точки прямо перед вашими носками, и эта позиция будет зависеть от вашей антропометрии (забавный способ сказать «индивидуальные физические параметры»). Если ваши колени остановятся далеко перед носками, вам придётся слишком сильно наклониться вперёд, чтобы сохранить баланс. Колени, излишне выдвинутые вперёд, создают слишком острый угол в колене, перемещая ваш вес на носки и делая неэффективным тазовый импульс из нижней позиции, потому что теряются двуглавые мышцы.


Рисунок 2-10. Позиция колена не определяет глубину. Одна глубина, разные позиции колен. Глубина это функция только позиции бёдер.

Роль приводящих мышц в приседе понять немного сложнее. Один верный признак слабых приводящих – неспособность держать ваши колени разведёнными во время приседа, симптом, который иногда интерпретируется как слабость от-водящих, мышц на внешней стороне бедра. Поэтому хорошее понимание анатомии здесь необходимо. Обратите внимание, все эти мускулы в основном берут начало в паховой области и крепятся к медиальной части бедренной кости. Таким образом, их функцией будет сокращение дистанции между этими двумя точками. Когда вы приседаете полностью, или просто приседаете вниз, заметьте что происходит с расстоянием между этими двумя точками – оно увеличивается, что просто продемонстрировать, поместив один палец на начало в паховой области (делайте это в уединении, пожалуйста), а другой палец на внутреннюю часть колена (рисунок 2-13). По мере вашего подъёма, точки будут сближаться, демонстрируя тот факт, что эти мускулы сокращаются во время приседа. Приводящие мышцы бедра могут функционировать в приседе, только когда колени разведены. Если колени вместе, указывают вперёд и бёдра параллельны, паховые мускулы находятся в позиции, когда они уже сокращены без поднятия какого-либо веса. Это заставляет квадрицепсы делать всю работу, а приводящие мышцы никак не участвуют в движении. Так как мы стараемся укрепить больше мышц и поднять больше веса, есть смысл использовать приводящие во время приседа. Если есть травмы в паховой области, эта информация также полезна: вы можете приседать в узкой стойке, пока не восстановитесь.

Электромиографические исследования показали, что ягодичные мышцы и двуглавые мышцы бедра – основные двигатели из нижней части полного приседа (приводящие также участвуют, хоть это и не отмечается многими исследователями), и лучше думать об этом движении как о «тазовом». После того как принята нижняя позиция, поднимайтесь, придавая импульс вашему тазу вверх. Вверх, не вперёд. Это сохранит ваш вес чётко над всей ступнёй, вместо перемещения на носки. Думайте о цепи, прикреплённой к вашему тазу, поднимающей вас чётко вверх из нижней позиции (рис.2-14). Не думайте о выпрямлении колен, не думайте о толкании пола вашими ступнями, не думайте вообще о ногах. Просто двигайте ваш таз снизу вверх - и остальное само позаботится о себе. Сохраняйте грудную клетку поднятой, пока вы двигаете таз, таким образом, чтобы ваша спина сохраняла одинаковый угол по отношению к полу, пока вы поднимаетесь из глубокой позиции.
Эта важная деталь не должна быть упущена. Вспомните наше предыдущее обсуждение использования двуглавых мышц бедра в приседе. Присед – не жим ногами, и толкание пола ступнями создаёт неадекватную команду для двуглавых, приводящих и ягодичных мышц об использовании их силы в подъёме снизу. Выпрямление таза – первая часть движения вверх из нижней позиции. Когда вы думаете про подъём вашего зада вверх из нижней позиции, нервная система имеет простой, эффективный способ запустить правильные двигательные единицы для начала выпрямления таза. Если у вас сложности с этим движением, будет полезным, если тренер или партнёр надавят сверху вниз на ваш крестец, когда вы в нижней позиции, и тогда поднимайтесь против давления. Если вы можете сделать это в равновесии, вы поднимаетесь правильно.

Рисунок 2-15. Наклон спины во время подъёма снизу – критичен для правильной работы таза. Правильный угол создаётся, когда гриф находится прямо под линией лопаток и точно над серединой стопы по вертикали, спина держится напряжённой в поясничном и грудном отделах, колени параллельны правильно установленным стопам, и достигнута достаточная глубина, как будет описано позже.

Теперь вы готовы к приседу. Вы уже были в позиции, в которой будете внизу – теперь вы просто опуститесь вниз с грифом. Во-первых, натрите тальком руки. Тальк всегда удачная мысль, потому что он подсушивает кожу, а сухая кожа менее склонна морщиться и стираться, чем влажная, и таким образом менее склонна к образованию мозолей. Если в зале нет талька - принесите с собой. Если этого не разрешают - смените зал.
Посмотрите на гриф. Всегда пустой гриф поначалу. Всегда. Очень скоро будет множество времени, чтобы добавить вес. Стойка должна быть установлена так, чтобы гриф упирался приблизительно в середину грудины, в позиции, которая не будет слишком высока или слишком низка для спины. Предпочтительная позиция грифа НЕ высоко на держателях, чуть ниже шеи, хотя такое расположение и предпочитают олимпийские тяжелоатлеты. Используйте более низку позицию, где гриф находится прямо под линией лопаток, на задних дельтовидных мышцах. Эта нижняя позиция сокращает рычаг, формируемый весом грифа, передаваемым по спине вниз к тазу, создавая меньшую скручивающую силу, действующую на поясницу, и, следовательно, делает упражнение безопаснее (рисунок 2-18). Если ваши плечи недостаточно гибкие, чтобы занять эту позицию поначалу, они растянутся за несколько недель. До тех пор может использоваться высокая позиция грифа, если необходимо, но продолжайте сдвигать гриф как можно ниже.


Продолжение здесь http://fitnesforhealth.ru/prisedaniy...ngoj/#more-123

Последний раз редактировалось СваРод; 16.02.2015 в 18:39.
СваРод вне форума   Ответить с цитированием
Старый 12.04.2012, 22:26   #18
СваРод
Опытный участник
 
Аватар для СваРод
 
Регистрация: 28.10.2008
Сообщений: 722
СваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод Посланник
По умолчанию

ВРЕДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИХ ЗАМЕНА

Однозначно вредные и опасные:

Гакк- приседания вредно для коленей и спины.
Безопасно и более полезно- обычные и фронтальные приседания


Ходьба гуськом - ОЧЕНЬ опасно для ног (!!!!)
Безопасно и намного более полезно- приседания без веса, кубковые приседания, спринт.

Любой вид французского жима для трицепса- чрезвычайно вредно для локтевых суставов
Безопасно и более полезно- базовые жимовые движения с акцентом на трицепс- отжимания на брусьях с весом, тренажер имитирующий брусья, жим лежа узкий хватом, жим тэйта.

Повороты корпуса с грифом или на тренажере - чрезвычайно опасны для поясничного отдела позвоночника. может привести к грыжам.
Безопасно и намного более полезно - боковая планка и дровосеки в правильной технике

Тяга штанги к подбородку - травмоопасно для плечевых и локтевых суставов!
Безопасно и более полезно- жим с груди штанги стоя и жимы гантелей стоя вверх



Жим штанги из за головы - с большими весами вреден для плечевых суставов. Может использоваться с малыми весами для развития гибкости плеч.
Безопасно и более полезно- жимы стоя вврерх штанги\гантелей

Гудморнинг- для новичков с слабыми мышцами кора и низкой ОФП может быть опасен



Последний раз редактировалось СваРод; 16.02.2015 в 22:55.
СваРод вне форума   Ответить с цитированием
Старый 12.04.2012, 22:27   #19
СваРод
Опытный участник
 
Аватар для СваРод
 
Регистрация: 28.10.2008
Сообщений: 722
СваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод Посланник
По умолчанию

ВИДЕОИНСТРУКЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ

Приседания
http://www.mhealth.ru/form/fitness/721694

Жим лежа
http://www.mhealth.ru/form/fitness/702508/

Станова тяга
http://www.mhealth.ru/form/fitness/699708/


Ну и еще несколько видео по технике
http://www.youtube.com/watch?v=1VnwmsnZs2I присед
http://www.youtube.com/watch?v=GotRb2Ob7MA еще присед
http://www.youtube.com/watch?v=p63sJl8W81k тяга в наклоне
http://www.youtube.com/watch?v=8GyNMEVX1fI тяга верхнего блока
http://www.youtube.com/user/lansib#p/u/18/uSADdkw9zAc становая тяга
http://www.youtube.com/user/lansib#p/a/u/0/hL8npTOpSo8 гиперэкстензии


Последний раз редактировалось СваРод; 12.04.2012 в 22:39.
СваРод вне форума   Ответить с цитированием
Старый 12.04.2012, 22:38   #20
СваРод
Опытный участник
 
Аватар для СваРод
 
Регистрация: 28.10.2008
Сообщений: 722
СваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод ПосланникСваРод Посланник
По умолчанию

Главные ошибки занимающихся в тренажерном зале


1. Плохая техника упражнений!
Вы пришли в зал. Что самое главное? А главное освоить ПРАВИЛЬНУЮ, ИДЕАЛЬНЕЙШУЮ технику упражнений! Особенно это касается таких упражнений как приседания, становая тяга, жимы лежа и стоя, тяги к поясу. Не стесняйтесь, технику попросите поставить тренера. Можно даже взять Одну персоналку, если не хотите заниматься с тренером постоянно.Это самый важный пункт!
Красота, сила, выносливость, да и здоровье от спорта это важно, но терять это самое здоровье делая упражнения не правильно- глупо!
НЕ ТОРОПИТЕСЬ! Правильная техника самых полезных упражнений оттачивается не за две недели!
Главные упражнения которые строят и массу мышц, и помогают в похудании, и хороши для представителей других видов спорта как методы повышения функциональности а именно приседания со штангой, становая тяга, жимы стоя и лежа, подтягивания, тяги к поясу сложны технически, поэтому в первую очередь особенно осторожны в них!
2. Использование &;изолирующей нагрузки&;. Ходит миф, что изоляция поможет вам &;сформировать нужную форму мышцы&;, помните форма мышцы это на 99% ГЕНЕТИКА (хотя в определенных рамках есть доля истины, но процент отдачи от такой &;формировки&; настолько мал, что не стоит того).
Подумайте ГДЕ вы в жизни или спорет видели изоляцию? Поднять, что то с пола, перенести шкаф, ударить, убежать, догнать, в спорте- рывок и толчок, гимнастические движения, борьба, удар в боксе, плаванье все это МНОГОСУСТАВНЫЕ движения!
Да и по правде говоря на самом деле, конечно изолированно прокачать мышцу практически не возможно. Даже в подъемах на бицепс напрягается все- от икр до шеи.
В программе должно быть как МИНИМУМ на 85- 90% многосуставных, базовых движений. Плюс упражнения на кор. Независимо от мышечной группы, над которой вы работаете, предпочитайте многосуставные упражнения изолированным всегда, когда это возможно. (Я не говорю, что вы должны полностью отказаться от изолированных упражнений, это глупо)
Кроме того, важное замечание- как раз самые полезные упражнения- присед ,становая, жим лежа и стоя, брусья, подтягивания, тяга в наклоне, рывки гирь и т.д. новичкам очень часто делать рано, по попросту потому, что плохая гибкость! Поэтому см пункт №1 и разучиваем их технику с сверхлегкими весами, а сами упражнения на первых порах заменяем более облегченными- приседаниями без веса, гиперэкстензиями, отжиманиями от пола, подтягиваниями на гравитоне, тягами к поясу на тренажере.
3. Использование преимущественно тренажеров, и пренебрежение или боязнь свободных весов!
В тренажерах мне лично не нравится во- первых отсутствие полноценной негативной фазы, и сильная изоляция мышцы не дают
рост мышц как его дают свободные веса,
рост силы, как дают свободные веса
метаболизма для жиросжигания который есть на свободных весах.
во- вторых ограниченная траектория движения механикой тренажера, то не физиологично, она задает искусственную траекторию не естественную для сустава и мышцы, которые в работе свободными весами принимают ту траекторию которое задает тело, на тренажере это не возможно.
Используйте (при условии, что нет на то физиологических запретов) на 85-90% тренировки свободные веса. Это штанга, гири, тяжелые гантели, турник и брусья. Предпочитайте упражнения с гантелями упражнениям со штангой, но не пренебрегайте ни тем, ни другим. Выбирайте вариант упражнения стоя, а не сидя, когда возможно.
4. Недостижимые цели, и некорректные сроки. Эта частая ошибка среди новичков, которые за короткий срок занятий в тренажерном зале хотят быстро накачаться или похудеть . А не получив того, чего они ожидали, ломаются и возвращаются на диван к пи-пи-пиву!
Я уж молчу о малолетних &;подснежниках&;, что весной наполняют залы с целью &;подкачать пресс и битуху, чтоб деффченок снимать&;, и часами пресс, битуху, и немного грудака качают. Присед для них ужасен ибо &;а я слышал, что это вредно для позвоночника, да и не хочу быть перекаченным&;.
Фитнес &; спорт для терпеливых и волевых! А так же умных)
5. Допускают дисбаланс в построении тренировок. Что может привести к травмам плечевых, коленных и локтевых суставов.
Обычно это выражается в перегибе в жимах лежа и вообще горизонтальных жимах, и упражнениям поворачивающим плечевую кость внутрь, и нехватки тяг, и упражнений разворачивающих плечевую кость наружу.
Не стоит думать, что вращатели плеча это группа мелких мышц где-то там под лопаткой. Грудные и широчайшие, передние и задние дельты, середина трапеций, клювовидно-плечевая и т.д - все они относятся к этой группе. Важность учета нагрузки на них состоит в простом постулате: ЛЮБАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УКОРАЧИВАЕТ МЫШЦЫ (не считая стретчинга). Как ты знаешь, мышцы это своего рода биологические резинки, опутанные нервными окончаниями и забитые источниками энергии и воды. Так &; вот &;, нагружая (читай, укорачивая) одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед - большие и малые грудные, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипетрофированный кифоз. Кстати, тренировать широчайшие, как &;антагонисты&; грудным (что даже анатомически неверно) эту проблему не решит, потому что широчайшие в ряде движений служат синергистами грудным и также вращают плечевую кость внутрь. Оттого то и столько разговоров о рывках , взятиях на грудь, разводках в наклоне и жимах над головой, ведь они призваны сбалансировать весь тот объем нагрузки, который ложится на грудные и широчайшие в процесса традиционного подхода к тренингу, укрепляя мышцы, вращающие плечевую кость наружу
6. Многие новички приходят в тренажерный зал &;теоретически подкованными&;, то есть, начитавшись литературы тех, кого они считают авторитетами в бодибилдинге. Само по себе это неплохо, особенно здорово, если они читают то, что нужно.
Программа чемпиона Но многие допускают одинаковую ошибку: берут программу какого-нибудь известного атлета, добившегося успеха (Колемана или Шварценеггера) и начинают заниматься по ней. &;Логика&; их проста как топор: если помогло ему &; поможет и мне.
Забывая, что чемпион это огромных опыт, мощнейшая силовая база, построенная годами тренировок, это великолепная генетика (да да, убейте меня тапками, но не забываем, что Тайсон в 13 лет на спор выжал 100 кг штангу, а чемпион по боям без правил Федор Емельяненко за год тренировки с железом в армии (не забываем про марафоны там, про специфичное армейское питание, и дополнительные нагрузки) жал уже 170 кг в легкую), это 20000 баксов на одни стероиды и добавки в в месяц, это 10 кратное питание, причем прием стероидов, под постоянным контролем врачей. И люди думают, что их программы тренинга подойдут натуралу- офисному манагеру или бедному студенту?
7. Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс
Сколько раз вы входили в зал и видели женщин, усердно выполняющих скручивания, подъемы ног в висе, скручивания на мяче, косые скручивания и прочие известные человечеству упражнения для брюшного пресса? Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Для тех из вас, кто не в курсе, сообщаю: невозможно уменьшить слой жира на животе, тренируя абдоминальные мышцы (пресс). Более того ЛОКАЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Похудеть можно лишь ПО ВСЕМУ ТЕЛУ (с некоторыми оговорками- у мужчин и женщин есть свои проблемные места)
Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету
8. Куча аэробики-кардио. На тренировке важно запустить метаболизм! А чем это сделать, низко интенсивной аэробикой, высокоинтенсивной аэробикой или силовой значение не имеет! Просто низкой интенсивностью вы будете запускать эти процессы часами, изнуряя восстановительные способности орг-ма, в то время как можно было бы это сделать двумя-пятью подходами приседа. Да и на самом деле кардионагрузки называют так не потому, что они хорошо тренируют сердце, а потому, что они тренируют ТОЛЬКО сердце, практически не затрагивая другие мышцы
9. Слишком редкие тренировки.
На самом деле, тренироваться чаще важно для того же восстановления! Тяжелый тренинг запускает выработку собственных гормонов, которые и помогают вам восстанавливаться после этих же самых тренировок. Редкие тренировки попросту не создадут высокий гормональный фон, а лишь дадут временные &;всплески&;, в следствии чего вы никак не будете тренированным атлетом!
Прорабатывайте мышцу минимум два раза в неделю, лучше разноплановой нагрузкой.
Если вы тренируетесь для здоровья а не только физической формы, то лучше тренироваться чаще, но короче!
Поясню- две трехчасовых тренировки в неделю может и дадут такие же мышцы и так же хорошо сожгут жир как четыре часовые шесть получасовых в неделю (хотя на моей тренерской практике такого не было, но допустим, что примерно равно по эффективности), т.е. приблизительно одинаковы для внешнего вида, но при этом говоря о здоровье, то именно для здоровья куууда полезней будет четыре часовых чем две трехчасовых (повторюсь, это если допустить, что внешний вид одинаково будет хорошо развиваться)
10. Делают изначально опасные для коленных и локтевых суставов упражнения.
Анатомически наши локти и колени (и мышцы участвующие в разгибании и сгибании в этих суставов) у людей устроены так, что изолированная работа на разгибание очень сильно изнашивает их. Уже априори вредна! Т.е. разгибания на квадрицепс и разгибания на трицепс нагрузка вредная. Но есть и хорошая новость- опять же анатомически вышло так, что базовые движения растят мышцы разгибатели этих суставов на само то деле лучше изолированной работы! Т.е. приседания квадрицепсы растят намного лучше, чем разгибания, а жимы лежа узким хватом и брусья растят лучше трицепсы, чем изоляция на них.
11. Начинают сразу с циклов работы на &;массу&; не построив силовой и выносливый фундамент. На самом деле массу растить сложней всего, и целесообразно это делать после подготовительного, выносливого и силового циклов.
12. Слишком большой, или слишком малый объем сетов/повторений (КПШ по терминологии тяжелой атлетики).
&;правило большого пальца&; использовать объем сетов/повторов в диапазоне 24 - 30. Например, 8x3 или 3x8 на какую-либо часть тела является хорошим выбором для нижней части диапазона. Схема сетов/повторений 10x3 или 3x10 является показателем для верхней части диапазона.
13. Упираются в одну и ту же повторно\подходную &;вилку&;
Да, есть эффективные методы работы в зале. Тот же 5 на 5 (пять подходов по пять повторов) зарекомендовал себя хорошо, на многих. Классический 3 на 8 или 3 на 12\10\8 тоже вполне рабочая схема. Но многие слышали, что организм ОЧЕНЬ быстро привыкает к одинаковым нагрузкам и надо менять программу. Но мало кто знает, что организм привыкает быстрее даже не к определенным упражнениям, или определенной &;программе упражнений&;, а именно к одному и тому же повторно\подходному методу.
14. Забывают про заминку после тренировки.
На самом деле заминка тоже чрезвычайно важна, как и разминка до тренировки!
15. Садятся на разные модные диеты
Худеют не от продуктов, а от дефицита калорий.
Во всех продуктах есть хоть какие-то, да полезные вещества. Надо питаться разнообразно, чтобы получать широкий их набор, а критерии выбора продуктов должны быть более широкими и системными, чем просто наличие чего-то полезного. Полезность любого продукта невозможно оценить вне контекста, т.е. не оценив полный рацион, в который этот продукт входит - для голодающего ребенка в Африке и месяц на фастфуде будет впрок, в отличие от офисного сотрудника с ожирением; если в рационе избыток, скажем, железа, то в чем польза &;полезных&; продуктов с высоким содержанием железа? и т.д.Не оценив рацион целиком по составу и калорийности невозможно сказать будет ли способствовать или мешать похудению включение в него того или иного продукта. Например, вы планируете рацион, и у вас есть еще 200 ккал. Что включить на них - порцию риса или порцию мяса? Ответить на этот вопрос правильно невозможно, если не оценить состав уже сформированного рациона, и не выяснив что в него лучше впишется - белки с жирами или углеводы.
Диета- априори вредное занятие, когда искусственно убирают наборы продуктов, оставляя лишь ограниченную часть (ну например яблоки и гречу. или там одни белки и жиры), происходит жуткий недостаток многочисленных важных веществ, и на этом же фоне еще и отравление переизбытком другими веществами.
А просто ОГРАНИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА питания, при сохранении его МНОГО- и РАЗНООБРАЗИЯ, это не диета, это здоровый способ похудеть (особенно если в плюс к физ. нагрузкам)


Последний раз редактировалось СваРод; 16.02.2015 в 18:42.
СваРод вне форума   Ответить с цитированием
Ответ

Опции темы Поиск в этой теме
Поиск в этой теме:

Расширенный поиск
Опции просмотра

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход


Текущее время: 20:02. Часовой пояс GMT +3.


Powered by vBulletin® Version 3.8.11
Copyright ©2000 - 2023, vBulletin Solutions Inc. Перевод: zCarot